Bien choisir son huile

L’époque Paléolithique n’a, bien entendu pas connu l’huile, celle-ci n’a été produite que bien plus tard, d’ailleurs au départ pas forcément à des fins gustatives: les lutteurs grecques s’en servaient pour s’enduire le corps, et jusqu’au XXeme siècle, seul l’huile d’olive était était utilisée à des fins alimentaires.

D’après le Professeur Cordain, Pionnier du Régime Paléo et auteur du The Paleo Diet, 17,6 % des calories ingérées aujourd’hui par un américain moyen viennent des huiles (à travers les huiles de cuisson, les salades, la margarine et les additifs des plats préparés). Ces huiles sont principalement, pour des raisons économiques,  des huiles de colza et tournesol. Il y a donc, une fois de plus, en un temps extrêmement court à l’échelle de l’humanité, un changement alimentaire majeur auquel nos gènes n’ont eut le temps de s’adapter. En effet, le régime des chasseurs cueilleur était caractérisé par une quasi équilibre entre deux types d’acide gras: les omégas 3 et les omégas 6. Or, les huiles végétales industrielles, sont extrêmement riches en omégas 6, et la quantité d’oméga 3 présent est quasi nulle (malgré les publicités de grandes marques d’huile industrielles clamant le contraire, l’huile de tournesol est constituée à 65% d’oméga 6 et ne contient pas d’oméga 3, l’huile de palme contient 45 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3). Elles sont, de ce fait, le principal élévateur du ratio omega6/omega3, qui dépasse pour la plupart d’entre nous le 10:1 (10 oméga 6 pour 1 omega 3) alors qu’un rapport idéal devrait se trouver entre 3:1 et 1:1. Un taux trop élevé d’Oméga 6 augmente l’inflammation de l’organisme, qui est un facteur important dans le risque cardio vasculaire, et gène l’assimilation des Oméga 3.
En étudiant les rapports entre les omégas 3 et les omégas 6 de chacune des huiles, il ne reste que 5 types d’huiles végétales, au vue de l’état de l’art sur la question, qui devrait être autorisées à passer dans votre estomac:
  1. l’huile d’Olive
  2. l’huile d’Avocat
  3. l’huile de Lin
  4. l’huile de Coco
  5. l’huile de Macadamia.
l’Huile d’Olive est la reine des régimes méditerranéens et crétois. Elle est principalement composée d’acides gras mono-insaturés, qui ont un effet anti-inflammatoire sur l’organisme et protège des maladies cardio vasculaire. Elle contient également des acides gras poly-insaturés (oméga 3 et oméga 6),  avec un rapport o6/o3 de 12:1 ce qui est très raisonnable, et n’entraîne pas de déséquilibre pour une personne suivant un régime riche en oméga 3 par ailleurs. Elle peut-être utilisées pour agrémenter les salades mais aussi comme huile de cuisson (stabilité correcte à la chaleur).
L’Huile d’Avocat a des caractéristiques très proches de l’huile d’Olive, avec une forte teneur en acides gras poly-instaturés et un bon rapport Oméga 6/ Oméga 3 (13:1). Cependant, à part pour des raisons de préférence de goût, il y a pas d’intérêt à la préférer à l’huile d’olive pour des raisons nutritionnelles, son coût étant extrêmement élevé par rapport à l’huile d’Olive.
L’Huile de Lin   est très riche en oméga 3, ce qui en fait un compagnon santé idéal. Cependant, elle devient toxique à la cuisson, et ne peut donc être utilisée que pour agrémenter des salades. D’autre part, son goût très particulier peut déplaire fortement. Il est à noter qu’elle peut être consommée en complément alimentaire, sous forme de capsules.
L’Huile de Coco  est un cas à part dans la famille des huiles. Elle est composés majoritairement d’acide gras saturés. Longtemps montrés du doigt comme la cause de tous les maux de la Terre, les acides gras saturés ont été réhabilités par des études récentes, qui ont démontré leur bienfaits pour l’organisme, en particulier l’acide laurique, très présent dans l’huile de Coco, qui protège des maladies cardio vasculaire. Solide à la température ambiante, l’huile de coco, très stable, est parfaite comme huile de cuisson et donne un charmant petit goût exotique à vos plats.
L’huile de Macadamia à l’instar de l’huile d’olive et de l’huile d’avocat, est très riche en d’acide gras mono insaturés. De plus, c’est l’huile de cuisson qui contient le moins d’oméga 6 (2% alors que l’huile de tournesol contient 69% d’omega 6). Elle supporte les hautes températures de cuissons, contrairement à l’huile d’olive. Pour parfaire le tout, c’est une huile parfumée qui offre un goût délicieux, proche du beurre, parfait pour vos oeufs à la coque ou brouillés, ou pour cuire une bonne pièce de boeuf. Certe chère, mais la santé et le goût ont un prix.
Dernière précision, les huiles, en particulier l’huile d’olive, sont bien entendu à acheter en « extra vierge 1ere pression à froid », le seul processus qui permette de conserver leurs qualités nutritives. Les autres processus de fabrication portent moins attention à la qualité de l’huile que ne le font les processus de fabrication de l’huile de vidange (j’exagère peut-être un peu, quoique…). Vous mettez bien de l’huile de qualité dans le moteur de votre Clio flambant neuve, alors soyez raisonables et mettez de l’huile de qualité dans le moteur de votre vie, vous ne pourrez pas faire d’échange standard à 100 000 km…
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42 commentaires pour Bien choisir son huile

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  9. Magda dit :

    Je n’arrive pas à faire la confiance à l’huile de coco, ça me fait bizarre, tellement on m’a bourrée le crâne comme quoi elle est mauvaise…Rien à faire, il faut que j’essaye !

  10. frex dit :

    Bjr je viens lire votre article sur les huiles…vs parlez de ratio entre huile olive et huile industriel…je comprend qu’un ratio disproportionne entre omega 6 et omega 3 n’est pas bon….dc vous conseillez l’huile d’olive alors qu’il a un ratio omega6/omega3 de 12/1..???????eclairez moi….

    • Julien dit :

      L’huile que vous utilisez n’est pas la seule source d’Omega 3 de votre alimentation. Effectivement l’huile d’olive contient plus d’oméga 3 que d’oméga 6, mais ce rapport reste raisonnable. D’autre part, l’huile d’Olive ne contient que 8,4% d’acide gras polyinsaturé. C’est à dire que son apport total en oméga 6 va rester faible. Ce déséquilibre peut être combler par le reste d’une alimentation riche en oméga 3.En ajoutant par exemple de l’huile de lin à son alimentation (rapport 0.24). L’huile de tournesol, au contraire, a non seulement un ration o3/o6 de 472, mais contient environ 65% d’acide gras polyinsaturé. L’apport total en oméga 6 est donc extrêmement important et ne peut que très difficilement être rééquilibré.
      Si nous simplifions à l’extrème le raisonnement, si l’on considère qu’une cuillère d’huile d’olive contient 1000 unité d’acide gras, il y aura 84 unité d’acide gras polyinsaturé (8,4%) et parmis ses 84 unités, 6 unité d’oméga 3 et 78 unité d’oméga 6 (ratio 1:12). Si vous prenez une cuillère d’huille de lin, vous apporterez 660 unités de PUFA (66%), et la grande majorité sera des omégas 3 (environ 500).
      Par contre pour l’huile de tournesol, vous apporterez 650 unités d’acides gras polyinsaturé au total composé quasiment d’oméga 6.
      Les calculs sont simplifiés, bien entendu, et font un certain nombre d’abstraction, mais c’est pour saisir le principe général.
      L’huile d’olive n’améliore pas l’équilibre oméga3/oméga6, mais crée un déséquilibre léger raisonnable à combler.
      L’autre avantage est qu’elle permette de cuisiner (contrairement à l’huile de lin qu’il ne faut jamais faire chauffer).

      Voilà, j’espère avoir répondu à votre question. C’est un peu comme pour le sucre et l’indice glycémique, il faut prendre de ces calculs à la fois de taux (indice glycémique,ratio o3/o6) et la quantité totale.

  11. Magda dit :

    En fait, l’huile qui possède le meilleur ration est l’huile de chanvre… qui n’est pas paléo, hélas.

    Personnellement, ça fait bien 10 ans que je n’ai pas consommé d’huile de tournesol (sauf, bien entendu, si je mange en dehors de chez moi).

  12. Bonjour,
    L’huile de colza n’est pas bonne?

    • johannecpaleo dit :

      l’huile de colza n’est pas très intéressante sur le plan nutritif car elle est quand même riche en omega-6. Mieux vaut l’éviter

    • johannecpaleo dit :

      on entend souvent dire que c’est une huile « santé » parce qu’elle contient des omega3.
      Le problème, c’est que c’est une huile qui doit être chauffer à plus de 250° pour être consommable, et ce faisant, une grande partie des omega3 contenus dans l’huile de colza vont être dégradés (et inutiles du coup…)

  13. Magda dit :

    Surtout huile de colza n’est pas vraiment paléo (il me semble ?). Et surtout ilf aut éviter de la chauffer.

  14. Magda dit :

    J’ajoute qu’il est parfaitement possible de l’utiliser sur des salades ! Donc crue !

  15. Magda dit :

    Et enfin, l’huile de colza est la plus riche en Oméga 3 (et non en Oméga 6, c’est une erreur).

  16. Ping : Paleo Pratique: Préparer de plus grandes quantités. | Paléo Lifestyle

  17. Manu dit :

    Parfaitement d accord , colza = Omega 3. Il y a quelque chose qui m échappe dans votre exposé
    Êtes vous sur de vos sources ?

    • Julien dit :

      Bonjour Manu,

      Tout à fait, tout comme l’huile de lin, l’huile de Colza est très riche en Oméga 3. Elle faisait d’ailleurs partie du Régime Paléo original de Cordain, jusqu’à ce qu’une étude ait mis le doute sur ces bienfaits sur la santé (voir https://regimepaleo.wordpress.com/2012/06/19/paleo-ou-pas-paleo-huile-de-colza/). Par principe de précaution, il nous semble évident qu’il ne fallait plus en conseiller la consommation, sachant qu’il y a des alternatives. Des retours récents, que l’un de nos lecteurs nous a remonté, semble lever les doutes sur l’huile de Colza. Nous sommes en train avec Johanne de réaliser des vérification et faire le tour de l’état de l’art sur le sujet. Le cas échéant, nous mettrons à jour les différents articles, bien entendu.

    • Magda dit :

      L’huile de colza a pourtant bien été réhabilitée en France, l’ancienne huile de colza (encore vendue aux USA) n’existe plus. Et ça fait quand même 30 ans, donc il faudrait cesser de psychoter sur cette huile qui est la meilleure du marché (enfin, je me comprend), pas chère et d’excellente qualité. Surtout celle qui est faite à la base de fleurs de colza, et bien entendu bio.

      Mais on peut considérer qu’elle n’est pas paléo, car fabriquée à partir d’une céréale.

      • Sylvain dit :

        Magda, le colza est un crucifère en fait (un Brassicaceae en fait). Le problème du colza, est je pense, le fait que la plupart des huiles riches en oméga3 sont déjà oxydées quand on les achète dans le commerce. Il faudrait en plus de la chaine du froid, avoir une chaine « d’oxydation »…sinon en théorie oui, l’huile de colza bio non raffinée est plutôt sans danger.

  18. Manu dit :

    En effet l huile de colza première pression à froid (et non raffinée) ne peut être chauffée sous peine d être toxique, radicaux libres etc……
    Elle ne s utilise que cru en salade.

  19. Stef dit :

    Bonjour,

    Peut on se contenter, uniquement, de l’huile d’olive de par sa « polyvalence » (crue, cuisson, bon taux d’oméga 3..)?
    merci

    • Julien dit :

      Oui, bien sûr. Attention cependant pour la cuisson à haute température, l’huile de coco est plus adaptée. De façon générale, j’utilise plutôt l’huile de coco ou de macadamia pour les viandes et les oeufs, et l’huile d’olive pour la cuisson des légumes et les assaisonnements. Mais c’est aussi une question de goût.

      Attention de ne pas abuser de l’huile non plus, cela peut-être une source de déséquilibre oméga3/oméga6

    • Magda dit :

      Pour moi, je n’utilise plus que l’huile d’olives pour la cuisson, car selon mes sources, les autres ne supportent pas être chauffées. L’huile de coco, je trouve que ça a un goût un peu spécial et puis ça gicle partout.

      L’huile de macadamia, je ne savais pas qu’on peut la chauffer ???

      • Julien dit :

        Si ça gicle de partout, c’est que vous chauffez trop et que vous détruisez votre huile

      • Magda dit :

        Ben oui, mais comment faire pour griller mon steak alors ? Moins chaud, il va lâcher la flotte, il faut 200°.

        Mais je n’aime pas l’huile de coco, de toute façon.

  20. 100kritik dit :

    Bonjour ! il serait peut être intéressant d’analyser un peu plus l’huile de palme qui est classée d’après l’article dans les mauvaises huiles. L’huile de palme a été la première huile à être utilisée par l’être humain période du mésolithique environ 5000 AV l’ère chrétien dans l’Égypte antique. Cette huile à les même caractéristique de bas que l’huile de coco. son rapport acide gras saturés /insaturés est de 1:1. Soit 40% d’acide oléique (acide gras mono-insaturé), 10% d’acide linoléique (A.G polyinsaturé), 45% d’acide palmitique et 5% d’acide stéarique. (d’après le Malaysia palm oil council).
    Meilleur stabilité à l’oxydation, à la température élevée, teneur élevée en antioxydants, carotènes (vitamine A), vitamine E et abondance de tocotrinéols, et pas besoin de processus d’hydrogénation partielle…
    Si cette huile fut la première à être utilisée par l’homme…, une analyse plus pertinente et impartiale de ces caractéristiques, pourrait apporter un plus à question de la santé alimentaire…

    • Julien dit :

      Votre remarque est tout à fait pertinente et nous sommes pleinement conscient que certaines huiles de palme (la red palm oil par exemple) sont excellentes pour la santé, d’autres – rappelez vous de l’affaire nutella- sont un véritable danger public. L’huile de palme mériterait un article entier pour rétablir la vérité à son sujet.
      Pourquoi ne l’avons nous donc pas intégré à ce sujet pour l’instant? Par manque de temps tout d’abord, ensuite, pour éviter toute confusion en l’absence d’un article de fond sur le sujet. Mais on tâchera d’y remédier au plus vite.

    • Magda dit :

      Dans le documentaire sur l’huile de palme, la forme de composant de carotène dont parlent les fabricants d’huile de palme serait au contraire nocive. Ce serait juste un argument de vente destiné au grand public.

      Ceci sans même parler de la nocivité écologique de l’huile de palme.

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  25. Jof dit :

    Bon article, par contre l’huile de macadamia Émile noel que j’ai dans mon placard précise, non éligible à la cuisson ? Je conseille par ailleurs le très bon livre ( sur certains items )de Xavier Maniguet  » mieux être  » livre pas très connu , ce n’est pas un livre paléo, mais écrit dans le même esprit que le livre de Mark Sisson, et les chasseurs-cueilleurs ont la part belle dans son livre et je retrouve des arguments similaires dans les deux ouvrages.
    On peut parfois trouver des œufs étiquetés  » Omega 3  » poule nourrit avec des graines de lin entres autres.
    Pour ce qui est des huiles, il vaut mieux de toute façon, mélanger les huiles plus bio-disponibles que consommé seule. Dans le doute pour le colza, je n’en consomme plus, l’huile de noix plus chère mais tout aussi généreuse en Omega 3 ou l’huile de lin 5 fois supérieur au colza, plus chère encore ! N’oublions pas une chose fondamentale, c’est la façon globale de s’alimenter qui permet une bonne santé, un aliment ou une famille d aliment seuls ne peut rien, c’est la synergie de toute ces familles ( selon la conception de chacun ) qui améliore notre mieux être, d’ailleurs les crétois traditionnels connus pour leur longévité et bonne santé générale ne consomme pas d’huile d’olive tous les jours ! Mais c’est la synergie de toute leur alimentation et de leur jeûne qui le permet, idem pour les okinawaien.

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  28. frankie dit :

    J’ai souvent lu que l’huile de colza était excellente car très riche en oméga 3

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