Manger Paléo: Les 5 règles essentielles.

La nutrition est une science d’une extrême complexité. Elle met en jeu, comme nous le verrons bientôt, bien plus qu’un simple décompte des calories consommées ou la nécessité (quasi vitale selon les autorités compétentes, sic) de manger 5 fruits et légumes par jour.

L’alimentation doit répondre au besoin de notre corps, besoin en macronutriments (Protéines, Lipides), en micronutriments (acides aminés, acides gras, vitamines), à l’équilibre de proportion entre certains types de nutriments (rapport entre les omégas 3 et les omégas 6).  La digestion humaine est elle aussi d’une relative complexité. Regardez donc le nombre d’organes impliqués dans ce processus: la bouche et la mâchoire, les glandes salivaires, l’oesophage, l’estomac, l’intestin grêle, le gros intestin. Sans parler des organes indirects, vésicule biliaire, pancréas, foie. Des hormones sont également en jeu pour réguler cette mécanique aussi complexe qu’une horloge Suisse, en particulier l’insuline. Et il faut aussi compter avec le contexte de l’alimentation. S’alimenter après un effort physique important, lorsque le corps est en phase de récupération, n’aura pas le même effet dans le traitement de la nourriture que lorsque le dessert arrive lors d’un repas familiale qui a déjà duré trois heures.

Au vue de la complexité du système de digestion humain, le choix des aliments lui permettant de fonctionner de façon optimale, c’est-à-dire, au mieux de son alimentation, est lui aussi extrêmement complexe. Cependant, comme dans beaucoup de domaine, il existe une règles de Pareto, c’est-à-dire que 80% des résultats peuvent être obtenus avec seulement 20% des efforts consentis. En réalisant un minimum de changements, on peut obtenir une grande majorité des résultats.

En matières d’alimentation, un ensemble de 5 règles essentielles, simples, facilement compréhensibles,  constituent le coeur du système Paléo Lifestyle.

Règle #1: Manger des animaux. 

Le premier pilier de l’alimentation du chasseur cueilleur. Il faut avoir une source de protéines de qualité, basé principalement sur les protéines animales, que l’on trouve dans:

• La viande;
• Le poisson;
• Les oeufs;
• Les fruits de mer.

Privilégiez la qualité, dans la mesure de vos possibilité, sur chacun de ses produits (oeufs bio, poisson sauvage, boeuf élevé en pâturage).

Vous voulez en savoir plus sur la première règle, nous la développons dans un autre article.

Règle #2 – La Cueillette (Manger des légumes, des noix et des fruits)

Dans chasseur cueilleur, il y a cueilleur. Tout se qui passe à portée de main doit finir dans votre bouche:

• Les légumes, plein de vitamines avec un faible indice glycémique. Délicieux lorsqu’ils sont bien cuisinés, ils sont le second pilier du régime Paléo.
• Les fruits, consommés en quantité raisonnable,ils sont un intéressant complément pour l’apport de vitamines.
• Les oléagineux, le snack idéal entre les repas, pleins d’acide gras (omégas 3).

On ajoutera dans cette catégorie les huiles, et particulièrement notre podium des meilleures huiles: Olive, Macadamia, Coco et avocat.

Règle #3 – Pas de céréales.

Apparues avec l’agriculture, ces aliments qui étaient inexistants de l’alimentation de l’homme des cavernes est aujourd’hui omniprésent dans notre alimentation. Bien sûr, notre système digestif peut tolérer l’ingestion quotidienne de céréales mais il n’est pas conçu pour cela.

Les céréales contiennent des lectines et du gluten, qui sont un cauchemar pour le système digestif. Une part importante de la population est intolérante au gluten, et répond à son ingestion par une inflammation. Quant aux lectines, ce sont des toxines qui gènent la réparation naturelle de la paroi intestinale.

Et au passage, les céréales sont une source importante de glucide, et comme nous le verrons à la règle suivante, c’est loin d’être l’idéal.

Règle #4 – Limiter le sucre au minimum.

Le sucre raffiné n’était pas non plus au menu de nos ancêtres, et l’apport de sucre apporté par une alimentation riche en légumes complétée par quelques fruits est suffisant pour faire fonctionner de façon idéale votre corps.

Le taux de sucre dans le sang, et l’hormone chargée de sa régulation, l’insuline, sont une donnée clef de l’alimentation optimale. Plus votre taux de sucre dans le sang sera constant, moins vous aurez recours à la production d’insuline, qui , entre autre, le stockage du sucre et des graisses dans les tissus adipeux.

Evitez donc, dans la mesure du possible, les sources de sucre autres que les légumes et les fruits, ce qui inclus les céréales, riz, pâtes,pain, patisseries, gateaux, sucre en poudre.

La seule exception: la fenêtre d’une heure après  un effort sportif intense, où l’ingestion important de sucre permettra une meilleure récupération.

Règle #5 – Eloigner les mauvaises graisses.

Le XXième siècle a introduit dans l’alimentation, deux types de graisses, les acides gras trans-saturés et les acides gras hydrogénés, dans les processus de fabrication industrielle. La première mauvaise nouvelle, c’est que ces graisses sont un véritable poison que l’organisme est incapable de détecter. La seconde mauvaise nouvelle, c’est que l’on retrouve ces éléments dans la quasi totalité des aliments transformés.

La meilleure solution pour les éviter, reprendre en main vos pratiques alimentaires et cuisiner vous même vos produits. On surestime souvent le temps nécessaire pour préparer soi-même un plat, et on en sous-estime les bienfaits.

Respecter ces cinq règles et vous aurez les bases du régime Paléo. Bien sûr, le corps humain est infiniment complexe, les aliments à notre disposition sont infinis, quel est le statut d’aliments comme le miel, le chocolat, le beurre? Nous aborderons au fil des billets de ce blog tous ces sujets. Pour le moment, voici les règles de base, le coeur  du système, le Paléo 101.

Stay tuned.

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