L’autre erreur de la restriction calorique ou pourquoi manger moins de sert à rien.

L’adage officiel affirme que pour se prémunir de la prise de poids et des maladies cardio-vasculaires, il faudrait manger moins et bouger plus, c’est-à-dire restreindre sa consommation de calories par rapport à son activité, afin de créer un déficit en calories.

Nous avons vu, dans un article précédent, que manger moins est inefficace pour une perte de poids durable. Le corps s’adapte à cette restriction d’énergie en dépensant moins d’énergie, en ralentissant votre métabolisme de base: vous êtes fatigués vous avez moins la pêche. La restriction calorique peut même être une cause de dépression.

Mais limiter son apport calorique entraîne d’autres problèmes. Tout d’abord, il entraîne généralement un changement de répartition des macro-nutriments. Chacune des catégories de macronutriments, protéines, glucides et lipides a une « équivalence » en calories:

  • 1 g de protéines représente 4 calories
  • 1 g de glucides représente 4 calories
  • 1 g de lipides représente 9 calories.

Un régime visant la restriction calorique visera donc, la plupart du temps, à éliminer les lipides, les macro-nutriments les plus denses en calories. D’où le régime bas en matières grasses: adieu le beurre, adieu l’huile, adieu veaux, vaches…

L’élimination des graisses (et en particulier des graisses animales à cause du cholesterol) fait naturellement privilégier un régime plus riches en sucre (augmentant le taux d’insuline), avec des protéines d’origine végétales (céréales) plutôt que animales. Se restreindre caloriquement entraîne donc une redistribution de la répartition des macro-nutriments, qui nous éloigne de la distribution du régime alimentaire de nos ancêtres (celui qui a gouverner 95% de l’existence de l’espèce humaine). Moins d’acide gras essentiels, moins de protéines, et donc d’acides aminés, plus de sucre et donc plus de pics d’insuline.

Le second problème de la restriction calorique, est que notre corps a besoin, en plus de macro-nutriments en bonne proportion, d’une pléiade de « micro-nutriments »: vitamines, minéraux, acides gras, acides aminés, etc. Pour que notre corps fonctionne de façon optimale, il lui faut obtenir l’ensemble de ces éléments. Or, comme cela est brillament expliqué dans un article du Washington Post, avec une alimentation couvrant les besoins moyens en calories, il est déjà difficile de couvrir l’ensemble des besoins nutritionnels journaliers recommandés (en se basant sur les recommendations de l’USDA). Pour cela, il est nécessaire de consommer des aliments riches en nutriments et d’en consommer une grande variété. Réduire les calories, c’est ajouter de la complexité à un problème déjà compliqué. Plus l’on réduit l’apport en calorie, c’est-à-dire la quantité d’aliments ingérés, plus il devient complexe de construire des menus couvrant l’ensemble des besoins nutritionnels. A 1800 calories par jour, l’exercice devient quasiment mission impossible, comme l’explique l’article. (on se retrouve avec un régime draconien, ne tolérant aucun écart, pas un dessert ni un verre d’alcool, bref un régime qu’il n’est pas raisonnable de suivre sur le long terme)En dessous? C’est une équation insoluble, tout simplement.

Prôner une réduction des calories revient donc, de facto, à prôner un régime ne couvrant pas nos besoins en micronutriments. Avec les risques de carences et de manque d’énergie qui sont liés. Dommage. Tout au contraire, un régime paléo vise en priorité à apporter au corps les aliments les plus denses en nutriments plutôt que les moins dense en calories, afin de couvrir l’ensemble des besoins nutritionnels de notre corps, à la fois en micro-nutriments et en macro-nutriments, afin de le faire fonctionner de la façon la plus optimale.

Restreindre ses calories, c’est comme vouloir descendre en vacances dans le midi non seulement en ne mettant pas assez d’essence, mais en plus, en laissant l’huile au bas de la jauge et sans vérifier le niveau du liquide de refroidissement. Je vous souhaite un bon séjour.

PS: ne pas restreindre ses calories ne signifie pas que vous devez manger n’importe quoi. Suivez les règles de la Paléo!

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9 commentaires pour L’autre erreur de la restriction calorique ou pourquoi manger moins de sert à rien.

  1. Anso jérémy dit :

    Salut Julien,

    Article très intéressant, car je n’avais jamais regardé la restriction calorique sous cet angle. C’est-à-dire celui où moins manger nous fait mal manger. Je peux constater que tu prends tout de même des gants

    « Un régime visant la restriction calorique visera donc, la plupart du temps, à éliminer les lipides, les macro-nutriments les plus denses en calories. » La plupart du temps.

    Restriction calorique ne veut pas forcément dire déséquilibre alimentaire, et encore moins perte de poids. Je veux dire que n’importe qui peut se lancer dans une restriction calorique en conservant un mode d’alimentation très sain, voire même paléolithique. Un régime équilibré ne me parait absolument pas incompatible avec une restriction calorique.

    Par contre, je suis tout à fait d’accord avec toi pour la réduction du métabolisme de base sur du long terme et sur le fait que la réduction des lipides dans l’alimentation (comme le préconise le gouvernement) n’est pas une bonne chose.

    D’autre part, je pense que même dans un régime paléolithique la notion de carence est universelle et impossible à éviter. Il me parait bien compliqué de devoir surveiller l’ensemble des concentrations en micronutriments, minéraux, vitamines, etc et que les concentrations soient toutes suffisantes. Surtout dans un cadre de manipulation des valeurs usuelles, celles utilisées par nos chers médecins et spécialiste pour « diagnistiquer » des carences.

    Finalement, la restriction calorique, si elle est bien faite, possède un nombre important de conséquences très positive sur la santé. Je pense que tu en es parfaitement au courant. Il est d’ailleurs prouvé que les personnes qui vivent le plus longtemps, sont celles qui mangent le moins (notamment à cause du raccourcissement des télomères des chromosomes).

    J’apprécie beaucoup tes articles, ton écriture est très fluides,
    Continue ! Jérémy.

    • performens dit :

      Bonjour Jérémy,

      Merci pour ce très bon commentaire, très pertinent (les personnes sur Internet qui laissent de bons commentaires sont tellement rares qu’on ne peut que les remercier). On peut, bien entendu, réduire ses calories avec toutes les combinaisons d’aliments possibles,, allant de la simple diminution des parts à ne manger que de la salade.
      Vous avez tout à fait raison sur la question de la restriction, on peut restreindre, dans une certaine mesure (avec la difficulté, avec une restriction calorique trop forte, de ne pas avoir de carence), sa consommation de calorie en gardant le même équilibre entre macronutriments. Ce que je souhaitais souligner, c’est que, tenant compte de la répartition des macronutriments, il est souvent tentant pour les apôtres de la restriction calorique, de bannir de façon globale les lipides. Or, les acides gras, entrant dans la composition des parois des cellules et dans de nombreux processus métaboliques, sont indispensables à l’organisme. Plutôt que de rejeter en vrac les lipides, il faut savoir faire son choix dans cette catégorie. C’est ce que j’avais ébauché dans mon article « le bon gras et l’ivraie », mais il faudrait aller beaucoup plus loin, tant cette famille de nutriment est riche.

      Sur les conséquences positives sur la santé de la restriction calorique, effectivement, de nombreuses expériences ont montré que restreindre des calories prolonge la durée de vie, principalement avec le phénomène des télomères. Cependant, dans l’étude que j’avais lu (sur des rats) cela s’accompagnait par d’un diminution flagrante de l’activité et d’une fatigue des animaux. Or, faut-il préférer vivre cent ans dans un état de fatigue permanent ou « vivre vite, mourir jeune et faire un beau cadavre » ?
      Une approche très intéressante, que je souhaite aborder en profondeur sur ce blog (et qui a été le sujet d’un intéressant post sur le tiens) est la cas de l’intermitant fasting (la pratique du jeune par intermittence, par exemple, un jour par semaine), qui permettrait d’avoir les avantages de la restriction calorique sans les inconvénients (et que je pratique moi-même quand j’en ai la possibilité).

      Au plaisir de te lire.

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  7. Bonjour,
    Votre point de vue est intéressant et matière à controverse!
    Je pense pour ma part que restriction calorique ne signifie pas forcément alimentation déséquilibrée, ni élimination des lipides.
    La restriction calorique doit être raisonnable (10% en dessous des apports recommandés), et doit fournir tous les nutriments nécessaires. Et il est préférable de réduire sa consommation de glucides (non essentiels) que de lipides!
    La restriction calorique est d’avantage reconnue pour ses bienfaits sur la longévité que sur la perte de poids. Elle ne signifie pas non plus perte de vitalité.
    Une étude intéressante à ce sujet est l’étude des centenaires d’Okinawa dont le régime hypocalorique leur permet de vivre longtemps et en pleine forme physique!
    Aurore

    • Julien dit :

      Bonjour Aurore, vous avez tout à fait raison. In fine, si qqn perd de la masse grasse, c’est qu’il réalise, d’une façon ou d’une autre, une restriction calorique. Celle-ci doit être mesurée, se restreindre de 500 à 600 calories, comme je le vois faire parfois ne mène qu’à une extrème fatigue et un abandon.

      Je souhaite surtout, dans cet article, m’attaquer à la « chasse aux calories », que je trouve inutile et dangereuse. Par contre, plutôt oui au régime Okinawa et à l’intermittent fasting, par exemple

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