Le sport fait-il maigrir? (2/2)

Nota Bene: Cet article discute la question du sport comme facteur d’amincissement et ne discute que cette question. Nous, auteurs de ce blog, pratiquons régulièrement des activités sportives et sommes convaincus des bénéfices pour la santé et la forme de la pratique d’une activité physique. De ce fait, nous vous encourageons, dans une démarche d’amélioration de votre santé et de votre forme, à la pratique du sport. 

Nous poursuivons aujourd’hui notre exploration du lien entre activité physique et perte de masse grasse. Cette article fait suite à un premier article, sur la question, qui concluait que la pratique régulière d‘une activité physique n’est pas un barrage à la prise de masse grasse. L’adage officiel: « bouger plus, manger moins », n’est donc peut-être pas la solution aux maux de notre société contemporaine: surpoids, obésité, diabète. Le sport ne ferait pas maigrir.

Pourtant généralement, me direz- vous, les sportifs sont minces. A-t-on déjà vu un marathonien en surpoids? Jamais? C’est que forcément, quelque part, le sport (et en particulier l’endurance) fait maigrir.
Cependant il y a un biais bien connu de l’esprit (pour ceux qui sont intéressés par la thématique des biais de l’esprit, je ne saurais assez vous conseiller le livre »Thinking Fast and Slow« ): effectivement, tous les sportives d’endurance sont très minces. Il y a une correlation entre ces deux faits. Cependant, il n’y a pas forcément un lien de cause à conséquence de l’un à l’autre: les jours de pluie, on croise plus de gens portant un parapluie. Donc le port de parapluie est la cause de la pluie! Pour avoir le beau temps, il suffit d’interdire les parapluies.

Raisonner comme cela, c’est raisonner à l’envers. Et cela s’applique aussi aux sports d’endurance: ce n’est pas parce l’on est marathonien que l’on est mince, mais parce que l’on est mince que l’on peut terminer un marathon. Seul quelqu’un sans excès adipeux est physiologiquement adapté pour déplacer pendant deux heures son poids à la vitesse hallucinante de 20km, mais cela n’implique pas l’inverse: on prend un parapluie parce qu’il pleut mais ce n’est pas parce que l’on a pris son parapluie qu’il se met à pleuvoir. Et cela s’applique à la majorité des sports. Penser à pratiquer votre sport préféré avec un sac de 10kg sur le dos (un poids supplémentaire qui ne sert à rien, comme la graisse). Seriez-vous aussi motivé? Arriveriez-vous aux mêmes performances? La réponse est assez évidente.

Ce biais de l’esprit renforce cette croyance bien ancrée que dépenser quelques calories supplémentaires vous feront perdre vos petits kilos en trop (150 calories journalières feraient perdre 500 g par mois, soit 6 kg par ans. 300 calories, 12 kg par ans) à condition de ne rien changer à son alimentation.

« à condition de ne rien changer à son alimentation » et c’est là que le bas blesse, dans cette logique du calorie in/ calorie out (on dépense plus de calories que l’on en consomme, comme pour le compte en banque). Réfléchissons, est-il vraiment raisonnable de courir des dizaines de kilomètres par jour, d’enchaîner les longueurs de piscine, de faire tous les cours de Body Machin de votre salle de sport préférée sans « rien changer à votre alimentation« ?
Je ne sais pas vous, mais moi, en sortant de la piscine, j’ai faim. Après avoir couru dix ou vingt kilomètres, je suis fatigué.  Et, ceci est du bon sens (mais à notre époque moderne, le bon sens est sûrement la chose la moins bien partagée), la faim et la fatigue sont des signaux de votre corps qu’il a besoin de nourriture ou de repos. Lorsque vous tombez de sommeil, que vous êtes fatigués, est-ce que vous pensez que passer une nuit blanche supplémentaire est une meilleur alternative à aller vous coucher? Non, alors si votre corps vous signal qu’il a faim, c’est que vous devez vous alimenter. C’est simplement du bon sens.

Faire plus d’exercice à alimentation constante n’est rien d’autre que manger moins à exercice constant: c’est de la restriction calorique et nous avions vu dans  un article précédent que cela ne marchait pas. Si nous nous dépensons plus, nous devons augmenter les calories que nous consommons pour compenser, et c’est pour cela que nous avons faim après une séance d’exercice et que nous avons également besoin de repos.

Taubes, dans son livre, « Why we get fat » nous fait découvrir que jusqu’aux années 60, il était établi par les médecins traitant de l’obésité, que l’idée de perdre du poids en faisant de l’exercice n’était pas valable. Russell Wilder, spécialise de l’obésité, notait en 1932 que « les patients perdaient plus de poids en restant au lit » et que « l’exercice ralentissait la perte de poids ».

Tout d’abord, en faisant de l’exercice, on consomme beaucoup moins d’énergie que l’on pense. Les machines des salles de sport vous affichent fièrement les calories brûlées sur le vélo ou le tapis de course, mais oublient de retirer de cette somme les calories que l’on aurait brûlé par notre simple métabolisme de base, c’est à dire, les calories que l’on aurait brûlé couché sur le canapé en regardant Secret Story. Tim Ferries, dans son Four Hour Workweek, note ce point « lorsqu’une personne obèse a fièrement brûlé 107 calories sur un stepper, elle oublie qu’elle en aurait brûlé 100 par son simple métabolisme de base. 7 calories économisées pour une heure d’effort ».

L’autre problème, c’est que ce faible excédent de calories brûlé est vite compensé. Dans un mémorable épisode de Thintervention, la célèbre coach américaine Jackie Warner, surprenant l’un de ses « dieters » en train de manger un cookie, lui fait faire des montées d’escalier, un cookie dans la main,jusqu’à ce qu’il ait dépensé l’équivalent calorique de son cookie. « Cookie or Pain! ». Selon la logique du calorie in/calorie out, votre usante séance de sport sera réduite à néant par un simple cookie. Et, toujours selon la même logique, la boite de ces merveilleux biscuits ne pourra jamais être compensée par le tapis de course.

« Manger moins, bouger plus » marcherait impeccablement si les deux variables (les calories ingurgitées » et « les calories dépensées ») n’avait aucun lien entre elles. Or, ce n’est pas le cas, dépenser plus de calorie entraîne un besoin de consommer plus de calories (on a faim après le sport) ou de dépenser moins par la suite pour compenser (on a besoin de repos après le sport). Aller contre cela, c’est aller contre les besoins du corps.

Si la quantité de calories dépensée (faire du sport) ou ingérée (manger moins) chaque jour n’est pas la clef de la minceur, de la protection contre l’obésité et les maladies relatives à la prise de masse graisseuse comme les maladies cardiaques, alors il faut chercher autre part. C’est à dire dans la qualité de ce que nous mangeons. Tous les aliments n’ont pas le même impact sur notre corps et notre corps réagit de façon différente à différents éléments. Toutes les calories ne sont pas créées égales. Il y a de bonnes et de mauvaises calories, et notre corps leur répond différemment. Il répond à certaines calories en produisant certaines hormones, telles que l’insuline. Il répond à certaines calories en stockant plus de graisse. Il répond à certaines calories en produisant plus de muscle. Il répond à certaines calories en augmentant votre énergie.

C’est la qualité de ce que nous mangeons qui va être l’élément clef de la composition de notre corps et non la quantité, ingérée ou dépensée.

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12 commentaires pour Le sport fait-il maigrir? (2/2)

  1. Sk3llingt0n dit :

    A cet article je dirais qu’il est vrai que parfois, ne plus faire de sport (pour X raison) peut parfois aider à perdre du poids. Pendant une semaine j’ai du stopper mes 1h30 de sport/jour à cause de ma profession et j’ai perdu 3Kg sans changer forcément mon alimentation…Le travail intellectuel demande aussi beaucoup de dépenses calorique (puisque vous nous l’aviez dit, le cerveau a besoin d’une dose journalière de calorie pour un bon fonctionnement soir le MB) Enfin merci pour cet article très intéressant, cela me permet de mieux arranger mes séances et mes repas…

  2. Maverick dit :

    Bonjour,
    J’ai une remarque qui me taraude depuis que j’ai lu cet article : il manque à mon sens un argument de poids (joke of the year) à cette explication concernant le sport. A mon sens, les personnes en surpoids « raisonnable » (sans réel danger de mort subite due à leur surcharge pondérale, ni grimace dégoûtée des passants qu’ils croisent) souhaitent avant tout retrouver une belle silhouette, et dans ce contexte là, le sport associé à un régime alimentaire riche en protéine me semble juste idéal !
    Peut-être que je me fais des idées, mais esthétiquement je préfère perdre « un peu » de poids et prendre un peu de muscle et d’endurance au passage (avec les bienfaits associés pour la santé générale et le confort de vie).
    Par ailleurs, et là je m’aventure sur un terrain plus incertain pour moi, une pratique régulière du sport n’est-elle pas pour le corps une bonne source de satisfaction chimique via les endorphines pouvant supplanter en partie celle provoquée par l’ingestion de notre big mac préféré ? Cette question provient entre autre de la constatation suivante : je ne mange personnellement jamais autant que quand je m’ennuie affalé dans mon canapé, réflexe qui n’a pas grand chose à voir avec la faim et vient juste combler un manque d’animation.
    Merci en tout cas pour ces articles dont la qualité n’a d’égale que celle des plumes de l’auteur et de sa complice, dans ce vaste complot que vous orchestrez avec brio contre le monde bien trop peuplé du fat.

    • performens dit :

      Bonjour Maverick,

      Bien sûr vous avez raison! Bien sûr le sport permet de gagner en masse musculaire! Bien sûr il peut améliorer la silhouette (a quantité de graisse égale, une personne musclé aura plus belle allure). Bien sûr le sport peut contribuer au bien être et bien sûr le sport a des bienfaits évidents sur la santé. La question soulevé par cet article touchait un point extrèmement précis, que je soulignais en introduction: le sport permet-il de « brûler les graisses », comme on ne cesse de nous l’expliquer. C’est-à-dire que pour brûler les graisses, il suffit de faire plus d’activité physique (quel que soit l’activité d’ailleurs) pourvu que l’on obtienne in fine le fameux déficit de calories. Or c’est cette thèse qui semble, tout comme la restriction calorique vue dans les articles précédents, inefficace.

      Mais j’y reviendrai.

  3. penelopejc dit :

    Je suis bien d’accord avec vous, surtout pour l’histoire des endorphines et du manque d’animation, je suis aussi comme ça.

    Je ne sais pas ce qu’en pensera le président mais en ce qui me concerne, je considère ça comme des side effects. Le sport peut (PEUT)(car croyez moi j’en ai des clientes qui font du gym et qui sont quand même grosses) avoir un effet minceur secondaire (quand on a fait un work-out bien tuant, on n’a pas envie de tout plomber en mangeant de la merde derrière)(quoi que)(j’en connais des…). MAIS le sport n’est pas une cause directe, et en terme d’efficacité, MED et autre concept d’en faire le moins possible pour arriver à un résultat, je pense que le sport seul n’est pas EV.
    (sinon, on vous aime Maverick)

  4. djeremai dit :

    Je plussoie cet article. Il est faux de penser qu’un simple entraînement physique couplé avec une mauvaise alimentation pourra vous faire perdre beaucoup de kilos, et vous redonnera une silhouette de rêve.

    A moins d’avoir raté un paragraphe, il ne me semble pas que tu parles du fait que la masse musculaire pèse plus lourd que la masse grasse. Bien souvent, on entend parler des personnes de sport, de musculation et de perte de gras pour perdre du gras. Mais rien n’est plus faux. Remplacer sa masse grasse par de la masse musculaire fera probablement prendre du poids. Toute fois, comme la question de nutrition et métabolisme est compliqué, gagner de la masse musculaire augmentera de ce fait le métabolisme de base donc potentiellement les dépenses journalières, donc perte de poids potentiel.

    Je pense que nous sommes très sensible aux questions de l’alimentation, de l’impact sur la santé et sur l’environnement. Je reste persuadé qu’une bonne alimentation est un passage obligatoire pour être en bonne santé (et pour la bonne santé de la planète). Cependant, de part quelques études en nutrition et santé humaine que j’ai pu observer (personnellement), il est préférable de pratiquer une activité sportive régulièrement et de « mal manger » plutôt que l’inverse. Je parle en terme de risques pour la santé. Le sport confère des protections cardiovasculaires que l’alimentation ne peut pas conférer seule.

    On se rend bien compte de la complexité du phénomène. Mais tu as bien raisons, il est inutile de se planifier 3 semaines de sport avant l’été. Les résultats ne seront pas forcément aux rendez-vous (sauf si vous faite des entrainemments de type « insanity ») et la frustration et problèmes d’articulation (ou autres) pourraient apparaitre !

    Super article ! Bonne continuation
    PS: on sent un peu les tripes qui parlent par moment !

    • performens dit :

      Bonjour Jérémy,

      A moins d’avoir raté un paragraphe, il ne me semble pas que tu parles du fait que la masse musculaire pèse plus lourd que la masse grasse. Bien souvent, on entend parler des personnes de sport, de musculation et de perte de gras pour perdre du gras. Mais rien n’est plus faux. Remplacer sa masse grasse par de la masse musculaire fera probablement prendre du poids. Toute fois, comme la question de nutrition et métabolisme est compliqué, gagner de la masse musculaire augmentera de ce fait le métabolisme de base donc potentiellement les dépenses journalières, donc perte de poids potentiel.

      Effectivement, je n’ai pas abordé le point dans cet article, sûrement un beau sujet pour un prochain article. L’augmentation de la masse musculaire augmente le métabolisme de base (il faut « nourrir » les muscles et dépenser plus de calories pour le maintien structurel du corps). C’est l’un des autres arguments allant dans le sens le sport fait maigrir. En fait, je n’ai plus les chiffres en tête (je suis très mauvais avec les chiffres), mais la consommation calorique apportée par un kilo de muscle supplémentaire est plutôt anecdotique. En tout cas, ce n’est pas suffisant à lui seul pour obtenir un changement radical. C’est un point que j’aborderai prochainement j’espère.

      Cependant, de part quelques études en nutrition et santé humaine que j’ai pu observer (personnellement), il est préférable de pratiquer une activité sportive régulièrement et de “mal manger” plutôt que l’inverse.

      Je pense que ce point est assez complexe et je n’ai pas d’avis tranché sur la question. Il est clair que des sportifs se gavant de pâtes semblent en meilleure forme que les non sportifs mangeant bien. Mais la mauvaises alimentation a plutôt le plus gros des effets négatifs sur le « long run » (on ne devient pas diabétique après un cupcake) alors que les bénéfices de l’activité physique sont assez rapides). Je viens de lire un livre passionnant, the Tipping Point (rien à voir avec l’alimentation, il s’agit des phénomènes de viralité sociale). En gros, le livre explique qu’il y a des phénomènes qui relève du point de bascule (tipping point). Tout va bien jusqu’à un certain point, et une fois ce point atteint, le phénomène est amplifié de façon dramatique. Pour l’alimentation, je pense que l’on a un phénomène de ce type. Une mauvaise alimentation a certe de mauvaises conséquences (dépendant des personnes d’ailleurs) mais des conséquences limitées jusqu’à un certain point (et qui penvent être compensées par l’activité sportive). Au delà de ce point, c’est toute la machine qui se dérègle, cholesterol, triglycéride, prise de poids, problèmes cardiaques.

      Donc je rajouterai, il vaut mieux mal mangé et faire du sport, mais je ne sais pas combien de temps ça tiendra…

      En tout cas, merci pour tes commentaires, toujours enrichissants, et au plaisr de te lire!

      • Helene dit :

        « Cependant, de part quelques études en nutrition et santé humaine que j’ai pu observer (personnellement), il est préférable de pratiquer une activité sportive régulièrement et de “mal manger” plutôt que l’inverse.  »
        J’ai une anecdote concernant ce probleme.
        Je connais un ex joueur de rugby qui a du arreter le sport suite a des accidents en serie (genou demantibule, coude demantibule, poignet si abime qu’il a failli perdre l’usage de sa main, tendons et muscles du cou dechires, sciatique etc.). A chacun de ses sejours en hopital, il a pris du poids… qui a ete de plus en plus difficile a perdre. Finalement, 10 ans apres avoir arrete le sport, il s’est retrouve obese stade 2 (BMI de plus de 35, et c’est bien de la graisse, pas du muscle). Quand il etait rugbyman, il mangeait plein de sandwichs, viennoiseries, charcuteries, chips, frites etc. Comme il s’entrainait plusieurs heures par jour, aucun souci. Lorsqu’il s’est retrouve contreint a l’inactivite, il a essaye de reduire son apport calorique, mais n’a pas change son alimentation… et pour ses adipocytes, ca a ete la super teuf! Donc, meme si on a une activite physique ereintante, il vaut mieux avoir une alimentation correcte, pour ne pas avoir a se mettre a un regime ‘draconien’ en cas d’arret de l’activite physique.
        Sinon, quand j’avais un boulot tuant, un de mes problemes etait justement d’ingurgiter assez de calories: je bouffais 2 baguettes par jour et ingurgitais une quantite enorme de pates. J’ai maintenant un emploi de bureau, et bien que je sois passee a un regime mediterraneen, avec du pain maison de temps en temps, et tres rarement des pates ou du riz, c’est dur dur d’eviter la prise de graisse. La seule chose qui marche, c’est le jogging, et le jeune intermittent. Je n’ai pas non plus reussi a eviter la fonte des muscles que j’avais developpes dans mon boulot precedent, et je regrette un peu!

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  7. Magda dit :

    Rien à faire ! Je suis sportive, je fais au minimum 1 heure d’activités sportives diverses/jour (dont la musculation et le footing), mais si je veux perdre du poids, je dois faire très attention à mon alimentation.
    Car prendre 3-4 kg, c’est très facile, il suffit pour cela faire des écarts pendant quelques jours ‘en voyage, par exemple). Mais quand à les reperdre ? Pour moi, une femme d’un âge…. certain cela ne peut pas se faire sans des efforts nutritionnels considérables. Et je dois chaque jour réfléchir à ce que je vais manger le lendemain et le préparer, apporter ma gamelle au travail…

    • Julien dit :

      Bonjour Magda,

      L’alimentation est je pense l’élément clef pour la composition du corps, pas l’exercice physique (bien que celui-ci joue un rôle).
      Peut-être devriez vous essayer de faire du sport sur une durée plus courte, mais plus intense. Par exemple, remplacer certaines séances de footing par les sprints ou des tabata, remplacer des séances de musculation par des séances plus courtes, mais avec moins de répétition et plus de charge, remplacer les séances de d’aérobic par des circuits training intense type crossfit.
      LEs séances longues à intensité modéré n’ont pas que des effets souhaitez sur l’organisme.

      • Magda dit :

        Bonjour Julien,
        Oui, vous avez raison et j’en suis bien consciente ! Je fais, de temps en temps, du fartlek plutôt qu’un simple footing et quand aux charges que j’utilise en en musculation, elles sont à la limite du supportable pour une femme (car le corps féminin ne fonctionne pas exactement pareil en muscu, que le corps masculin).
        J’intercale ces séances très intensives avec des séances plus modérées et plus longues visant plutôt de l’endurance en différents cours proposés (gym traditionnelle, pilates, etc), ainsi que de la natation (crawl).
        En même temps, maigrir et rester mince ne serait pas une motivation suffisante, le plaisir de bouger doit aussi être au RV.. En grors, j’adore de me « défoncer » au sport.

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