Le Courrier des lecteurs: Paléo et endurance

Une question de Franck , coureur de fond.

 Bonjour, je pratique la course a pied (marathon/trail longue distance) et je souhaiterai adapter le (regime paleo) a ma depense physique, je n’ai pas particulierement de poid a perdre 78kg pour 1.80m  j’ai 43ans. je souhaiterai avoir des conseils pour les preparations avant effort.

Bonjour Franck,
J’ai moi-même couru plusieurs marathons par le passé.
Mon point de vue sur l’alimentation paléo (« de base ») est que, si elle convient bien au sportif modéré, qui au fond avait sûrement un mode de vie proche de nos ancêtres, mais devient limité en ce qui concerne les athlètes, qui réalisent des efforts hors normes, en raison du nombre de calories dépensées et la difficulté de les combler avec un régime Paléo strict. Le régime doit donc  être adapté pour eux. Dans la sphère paléo, le livre de Cordain sur l’alimentation des athlètes (The Paleo Diet forAthlete) est selon moi une référence à ce sujet. Il s’attaque tout particulièrement aux coureurs de fond (marathoniens, tri-athlètes, etc) qui sont un peu un cas extrème, mais les résultats sont je pense une inspiration pour l’ensemble des sportifs. Dans son livre, Cordain relate le passage de sportifs d’une alimentation pâtes/pain à une alimentation paléo. Il constate une grande fatique les premières semaines puis une amélioration nette des performances. C’est assez difficile de résumer un livre de plus de 200 pages en quelques lignes, mais le principe général est le suivant:
L’alimentation quotidienne du sportif  est plus riche en glucide que le régime paléo normal (en particulier plus de fruits et de patates douces)
Ensuite, autour de l’entraînement, il y a des phases d’alimentation précises (cas d’un marathonien ou ultra marathonien):
1. Avant l’entraînement. 200 à 300 calories par heure avant l’entraînement (par exemple 200 calories une heure avant ou 400 calories deux heures avant). Par exemple:
  • fruits avec des oeufs
  • purée de pomme et protéine en poudre
  • barre protéinée
  • jus de fruits.
Dans les 10mn juste avant l’entraînement, une boisson sucrée (200 à 300 calories) permet de donner un « coup de boost » sans les effets négatifs.
2. Pendant l’entraînement (cela dépend de la durée beaucoup de la durée) pour une activité de 2à 90 mn, 130 ml d’eau toutes les 10 mn suffit à maintenir l’hydratation. Sur une durée entre 60 et 90 mn, de l’eau sucrée améliore les performances, sans qu’il y ait d’explication scientifique au phénomène.
3. Après un entraînement intense, il y a une fenêtre de tir de 30 mn durant laquelle le corps est « prêt à recevoir du sucre ». C’est donc le moment de refaire le plein (en eau, en glucides et en acides aminés). A minima, on peut prendre un jus de fruits, mais le plus efficace selon lui est un shaker composé de jus de fruits (pomme, raisin, pamplemousse), de fruits/légumes (raisin, banane, épinard, celery), de glucose, et de protéines en poudre.
4. Après un exercice intense ou un exercice de plus d’une heure, la phase de récupération doit se poursuivre (le shaker plus haut n’est pas suffisant). Il est donc important de continuer à prendre des protéines et des aliments avec un taux de glucides élevé (raisins,pomme de terre, patates douces, bananes, ananas, etc) mais l’on peut passer à une alimentation solide cette fois.
Voilà, j’espère que cela vous donnera quelques pistes pour avancer et adapter le régime Paléo à vos objectifs et vos efforts.
Bonne continuation à vous
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