Adapter le régime Paléo pour les sportifs

tabataLe régime Paléo strict, tel que le présente Loren Cordain, dans son livre The Paleo Diet, montre souvent ses limites en ce qui concerne l’alimentation des sportifs:

  • Pas assez de glucides pour reconstruire les réserves de glycogènes entamées par les entraînements soutenus
  • Pas assez de calories pour couvrir les dépenses journalières. En effet, il est très difficile d’assimiler un nombre très important de calories lorsque l’on ne consomme que des « whole food ».

Les sportifs doivent donc adapter le régime Paléo pour l’adapter à leur besoin: c’est aussi ça l’esprit Paléo. Adapter son alimentation à son environnement et ses contraintes. Voici une liste de « trucs et astuces » que vous pouvez utilisez pour adapter le régime Paléo à vos besoins sportifs (certains sont extraits du Paleo Diet for Athlete de Cordain, d’autres sont utilisés avec succès par des sportifs que je côtoie)

  • Avoir un post-workout meal riche en glucides. Lors d’un entraînement soutenu, vous entâmez vos réserves de glycogène. Dans l’heure, voir mieux, dans la demi-heure après l’entraînement, il y a une « fenêtre de tir » où vous pouvez consommez des aliments riches en sucre. Au lieu d’aller se stocker dans les graisses par le déclenchement du mécanisme de  l’insuline, les hydrates de carbones iront combler vos réserves de glycogène du foie et des muscles et accéléreront votre récupération. N’oubliez pas qu’idéalement, votre post-workout meal devra également contenir des protéines et des lipides.  Si vous voulez restez paléo dans vous sources de glucides, les options suivantes sont possibles: fruits secs, jus de fruits, fruits exotiques, eau de coco, miel. 
  • Avoir un cheat day une fois par semaine. Avoir un jour de temps en temps où vous « surconsommez » des glucides n’est pas forcément une mauvaise chose, bien au contraire. Communément appelé cheat day, cette journée vous permet de reconstituer vos réserves de glycogènes entamées dans la semaine. Des régimes comme les régimes « cycloketogenic » adopte cette consommation cyclique de glucides.
  • Manger plus de glucides. Pour compenser votre déficit calorique, il est possible également d’ajouter des sources de glucides à votre alimentation: patate douce, igname, riz.
  • Manger plus de gras. Une façon simple d’augmenter le nombre de calories consommées par jour est d’augmenter vos sources de lipides. Les lipides sont, à poids égale, deux fois plus caloriques de les glucides: Avocat, lait de coco, huiles, oliagineux, viandes grasses (élevées à l’herbe, attention), poissons gras peuvent être une source importante d’énergie.
  • Etre moins strict. Vous pouvez, dans la ligne de Mark Sisson, avoir une approche plus « primal », c’est-à-dire compléter votre alimentation par certains produits laitiers (fromage et faisselle). Si vous n’avez pas d’intolérance forte au lactose, cela peut-être une bonne option pour faire le plein de calories. De même, vous pouvez consommer plus souvent du chocolat noir, du miel ou des patisseries paléo préparée avec de la farine de coco.

Chacun a un corps, des habitudes et des entraînements différents, il n’y a donc pas de solution miracle qui va marcher pour tout le monde, mais ces quelques pistes peuvent vous aider à mieux harmoniser les bienfaits de l’alimentation paléo avec les besoins de l’entraînement sportif.

Et vous, comment avez vous adaptez le régime Paléo pour qu’il soit compatible avec votre charge d’entraînement?

 

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55 commentaires pour Adapter le régime Paléo pour les sportifs

  1. Magda dit :

    Pour le coup, je suis très moyennement d’accord. Je suis assez sportive, je pratique le culturisme, la course à pied, la natation, la danse et d’autres activités sportives (mais je ne fais pas de compétition). En moyenne je fais 1,5-2 heures de sport par jour.
    Or, je n’ai jamais ressenti besoin de manger plus de glucides, encore moins des produits laitiers, qui, à mon avis, n’apportent rien à un sportif. En principe, fruits et légumes + graisses et protéines suffisent largement.
    Je cours entre midi et 14 h et je fais autres activités dans la soirée.
    Je prends 1-2 fruits avant de courir et je déjeune après. Je prends des protéines et des glucides pour déjeuner (patates douces, riz, quinoa).
    Je dîne vers 19 h et si je m’entraîne après le dîner (20-21 h), je prends également un minimum de glucides pour dîner. Jamais après ni le lendemain.
    Le seule source de glucides que je consomme « à volonté » sont des fruits.
    Je ne me prive pas de graisses (oléagineux, huiles).

    • Julien dit :

      Comme je le dis plus haut, tout dépend du métabolisme et du type d’activité. Certaines personnes entre facilement en état de cétose, d’autre non. Certaines activité physiques vont également plus entamer vos réserves de glycogènes, d’autres moins. Ce sont des pistes à suivre si vous n’arrivez pas à conjuguze votre activité physique avec votre alimentation. Si vous n’en avez pas besoin, tant mieux pour vous, ce n’est pas le cas de la majorité des athlètes que je fréquente.

      • Magda dit :

        C’est vrai, ça. En fait, j’ai pu constater qu’il y a une dépendance aux glucides : si l’on s’en habitue, on en a besoin. Mais le pancréas peut se « calmer » et la glycémie reste assez stable, si toutefois, on consomme peut de glucides et seulement ceux à index glycémique moyen ou bas (-50).
        Bref, pas de miel, pas de pomme de terre…

      • Oui c’est vrai cela dépend de la nature de l’effort mais bien souvent parce que l’athlète s’entraine top en intensité et trop longtemps. Si vous faites constamment un effort au dessus de 70 % de la FCM vous brûlez plus de glycogènes que de graisses.
        En fait cela dépend comme tu le dis de l’activité mais aussi de l’intensité.
        Je m’entraine en sport de combat et dans un club ce n’est pas évident tu dois suivre le rythme qui est bien souvent trop intense et trop long!!!
        Courrir, marcher, faire du vélo seul dans la nature c’est différent!!! Tu peux te modérer.

    • mag dit :

      Ben Magda, entre les fruits, les patates douces, le riz et le quinoa, excuse-moi mais tu es à bloc de glucides ! Utilise un compteur de glucides et tu seras drolement étonnée…

      • magda dit :

        Mag, non mais attends : je consomme d’abord et avant tout des légumes. Et quand je dis légumes, c’est céléri branche, brocolis, tomates, etc. J’en consomme bien 500-600 g par jour et plus. Idem pour poisson (quasiment tous les jours) et la viande, maigre de préférence, dont j’en consomme à peu près la même quantité.
        Les glucides comme patates douces etc, j’en consomme à peu près 50 grammes, à midi et encore pas tous les jours. Le Riz, la dernière fois que j’en ai consommé c’était il y a 15 jours, 2 CAS.
        C’est à peu près tout.
        Par contre je dois limiter des fruits, car si je m’écoutais j’en mangerais 2 kg/jour.
        Je ne consomme jamais de la charcuterie (que je déteste). Mais quand aux huiles, ils ne manquent dans aucun de mes repas.

  2. nature48 dit :

    Bonjour, je suis le régime Paléo pour prendre du poids (musculation) mais je le suis à la lettre :
    Donc je suis en « hypercalories » :
    40% de mes apports sont des lipides (oléagineux principalement)
    25% de mes apports sont des glucides (que des fruits, j’en mange vraiment pas mal)

    Y a t-il un risque à descendre aussi bas en glucides ?
    Je pensais re-intégrer les châtaignes, et les petits pois qu’en pensez-vous ?
    Le fructose remplit aussi les stocks de glycogène ?

    • Magda dit :

      Nature48 tu commets une erreur habituelle chez les culturistes. Il n’y a nullement besoin de tout ce gras ! 40% mon dieu ! Ton foie en pense quoi ? Le paléo est, selon mes infos 40% de protéines et non pas de graisses. Il en faut, mais en quantité raisonnable.

      Il n’y a aucun risque de ne consommer que peu de glucides, voire pas, sauf fruits et légumes.
      Je pense que Julien et les autres confirmeront ?

      • nature48 dit :

        Les lipides ne font pas faire du gras !
        Romain d’ailleurs recommande 40% de lipides il me semble.

      • Magda dit :

        Si l’on consomme de graisses en grande quantité, on grossira quand même. 40%, c’est trop à mon avis. Enfin, je dis ça…

      • nature48 dit :

        Pour un même nombre de calories, en prenant que des graisses « Paleo » ça fait pareil.
        Et que mangerez tu à la place des lipides ? encore plus de protéines ? de glucides ?

      • Magda dit :

        D’abord, que précise que je fais également de la musculation (je suis une femme)
        .
        Je consomme des protéines pures (notamment des blancs d’oeuf cuit dur), du poisson (maigre ou gras), de la viande maigre ou grasse.
        Des huiles (3 CAS/jour en moyenne) et des oléagineux variés (une poignée)
        Des quantités de légumes et de fruits, sans compter.

        J’ai calculé que ça me donne même pas 10% de matière grasse, sans me priver. Je pense aussi à mes artères, oui.

        Les calories ne sont pas tout. Bien sûr qu’on peut consommer des matières grasses, mais pourquoi 40% ? C’est énorme ! Tu manges du beurre par plaquettes ?

      • nature48 dit :

        oléagineux principalement et tu manges comment ?
        10% de lipides
        en protéines ?
        en glucides ?

        pour infos les valeurs recommandés sont souvent 35-40%, tu as l’alimentation ou la 3ème médecine ?

      • magda dit :

        Oui, j’ai l’alimentation ou la 3ème médecine et ça fait 11 ans que je me nourris paléo. Mais je ne compte pas au quotidien mes pourcentages, par contre. Je consomme bien des protéines et des légumes et fruits, et peu de graisses.

      • nature48 dit :

        c’est une grave erreur de se passer des graisses, regardez sur le livre ce qui est dit sur les lipides.
        j’ai trouvé ça aussi sur le net :
        http://nutriforce.fr/les-nutriments/les-lipides/

      • magda dit :

        Mais ne ne me passe pas de graisses ! J’assaisonne mes salades abondamment avec des huiles, je mange de la viande et des oléagineux, etc.

        Mais 40% ? certainement pas c’est à se ficher la vésicule biliaire en l’air.

      • nature48 dit :

        Mais 40% ce sont les valeurs recommandés partout, c’est vous qui êtes dans le faux.
        prouvez moi que 10% c’est assez avec des sources fiables.

      • Julien dit :

        Cordain, qui est sûrement le spécialiste Paléo le moins pro-lipide, indique une fourchette de 28 à 47% de lipides. Même les agences Française, qui il faut bine le reconnaître, sont toujours marquées par la chasse au graisse, sont dans cette fourchette.
        Ôtez moi juste d’un doute, tout le monde par bien ici de pourcentage de calories total? ça pourrait expliquer l’incompréhension.

  3. Romain dit :

    Je suis d’accord avec toi, mais sur un point non par contre !
    Les postworkout riches en glucides favorisent la prise de gras car c’est lors de la fenêtre anabolique que l’insuline est la plus sensible et la plus apte à nous faire stocker les glucides sous forme de graisses, mieux vaux manger des glucides de qualité avant et pendant un entrainement plutôt qu’après, où une source de protéines seule serait préférable.
    Merci à toi,
    Romain

    • Julien dit :

      Bonjour Romain,

      Merci de ta remarque. Il est clair que l’alimentation du sportif est sujet à de grandes controverses. Je pense que l’une des raisons est la difficulté à mesurer les effets directement liés à l’alimentation. De plus, la nature même du sport pratiqué et son intensité a un impact sur le type d’alimentation à avoir. Je ne pense pas qu’il faille envisager la même alimentation du sportif entre un culturiste, un crossfiteur et un marathonien!

      • magda dit :

        Julien et donc que fais tu d’un sportif qui fait de la course à pied et le culturisme, par exemple ?

      • Julien dit :

        Magda, mon rôle n’est pas de me substituer à un coach sportif ou à un medecin du sport, et je ne suis pas qualifié pour donner des conseils avisé à des personnes pratiquant le culturisme. Cependant, il est bien évident que ces sportifs (j’ai volontairement choisi le culturisme et l’endurance car ce sont des cas extrèmes) ont des besoins très spécifiques et il est donc évident que les solutions à leuir apporter ne seront pas les mêmes.
        Simplement la question de l’alimentation PENDANT l’entraînement qui ne peut se poser que pour des sportifs ayant des entraînements longs.

      • magda dit :

        Selon mes informations au sujet des marathoniens, pour la plupart des professionnels ne consomment que de l’eau (et évt du sucre) pendant la course.
        Ceci parce que si l’on consomme quoi que ce soit, l’organisme sollicité par ailleurs ne peut envoyer autant de ressources que nécessaire vers le système digestif, ce qui peut provoquer une fermentation des aliments (notamment des fruits), voire un malaise. Dans tous les cas, les ressources de l’organisme seraient diminués si l’on les utilise pour digérer.

        Bon je ne suis pas coach sportif non plus, ce sont juste des infos que j’ai lu.

    • Vincent dit :

      Si je peux me permettre, je ne pense pas que manger juste avant ou pendant l’effort soit une bonne chose. Lors d’une activité physique l’afflux sanguin va faire en sorte de mieux irriguer les muscles en activité afin de leur amener de l’O2 et toutes les ressources dont ils ont besoin pour fonctionner. Lors de la digestion l’afflux sanguin fait en sorte de mieux faire fonctionner le système digestif. Donc si on fait les 2 en meme temps ou l’un à la suite de l’autre on va être à la fois mal irrigué au niveau des muscles et du système digestif. La digestion va devenir difficile et les muscles moins efficaces.
      Après il est évident que le tennisman qui fait un match interminable prennent malgré ça un apport en glucide mais c’est à éviter selon moi.

  4. magda dit :

    J’aimerai savoir ce qu’on doit donc consommer pour être à 40% de matières grasses. Parce que moi, avec mes 3-4 CAS d’huile par jour, j’en suis bien loin.

    • nature48 dit :

      oléagineux il existe des purées, oeufs, poissons, avocats…

      • magda dit :

        Oui, je consomme tout cela. Peut être alors que je compte mal ? Lol

      • Julien dit :

        Magda, si effectivement vous affirmez tous les lecteurs qu’ils faut manger moins de 10% de lipides, que vous laissez vingt milliards de commentaires expliquant mes lecteurs qu’il ne faut pas manger trop de lipides et en tout cas extrmement moins que toutes les recommandations que l’on peut lire partout (et pourquoi pas? je suis ouvert tous les points de vue), que vous expliquez Nature48 qu’il fait n’importe quoi dans un fil de commentaire n’en plus finir et qu’en fin de compte on s’apperoit que vous ne compter ni les lipides des graisses animales, ni des oliagineux, ni des oeufs ou des avocats, je trouve la situation tout sauf LOL voyez vous…

  5. johannecpaleo dit :

    Soyons clairs: je passe mon TEMPS à calculer le calorie breakdown de mes clients et clientes, sportifs ou pas sportifs. Très peu d’entre eux consomment plus d’une ou deux cuillères à soupe d’huile d’olive dans leurs assaisonnements, et pourtant, ils se retrouvent tous autour de la même fourchette de 30-50% de lipides dans leur alimentation.
    Pas besoin d’aller très loin, dans les basics de Mark Sisson, disponibles sur son site, une journée « classique » typiquement paleo peut même se trouver à 50-55% du total des calories en matières grasses.
    C’est l’un des credo de la paléo: les matières grasses sont une des meilleures sources d’énergie.

    Je n’argumenterai pas plus: si vous consommez trop peu de matières grasses, de toute façon, votre corps en fabriquera de lui même, en vous donnant envie de manger plus (et de préférence, du sucre!) et en stockant ce « plus » en réserves de graisse.

    No more lolament.

    • nature48 dit :

      je crois que je vais passer effectivement à 50% de lipides.
      Aucun risque en prise de muscle ? (tant que je conserve les même calories finales)

    • Magda dit :

      Oui, effectivement en recalculant bien tous mes apports journaliers, je dois dire que j’en suis autour des 25-30%, suivant les jours. Je n’aurais jamais pensé que c’est tant que ça, ej vous demande docn m’excuser.

      Cependant sur le site de Thierry Souccar il est indiquent 25-30% comme l’idéal.

  6. nature48 dit :

    28 à 38%…

  7. Julien dit :

    En tout franchise, ces indications de pourcentage donne des grands repères et une base pour commencer. Mais je ne crois pas au one size fits all en matière d’alimentation. Comme pour les vêtements, certains ne vont à personne et sinon, certains vont à certain et pas à d’autre.
    Personne n’a la même activité, le même métabolisme, la même réponse hormonale, les mêmes intolérances, les même goûts et la même capacité d’assimilation des nutriments. Bref, les mêmes besoins et les mêmes moyens. Il serait donc complètement idiot de donner une répartition unique qui convient à tout le monde.

    • Magda dit :

      Je le pense aussi, car d’abord, comment évaluer ces 28 ou ces 25 % ? C’est le volume, ou c’est le pourcentage de poids dans le total de la journée ?

      Et puis, ça diffère selon qu’on est un homme ou une femme et selon qu’on a déjà fait des régimes ou pas…

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  11. nat dit :

    Que prendriez-vous pendant un entrainement ?
    La maltodextrine pensez-vous que ce soit une bonne chose ? ou il vaut mieux du sucre roux ?

  12. Ping : Adapter le régime Paléo pour les ...

  13. tnt sport dit :

    Wouah je suis loin de calculer tout çà personnellement. C’est très instructif en tout cas. Je m’aperçois que je ne suis pas assez rigoureuse, je ne mange pas paléo mais je m’en approche. Je fais un mixte entre différents régimes et cela me convenait jusqu’à présent. Par contre j’ai augmenté ma fréquence d’exercices physiques et je me demande s’il va pas falloir que j’augmente mon apport en calories ?

    • Julien dit :

      Effectivement, si vous vous entraîner plus fréquement et plus intensément, il faudra également augmenter votre apport en calories, mais également en qualité de nutriments.

  14. Axel dit :

    Bonsoir,

    Tout d’abord, merci pour ce site, une vraie mine d’informations !

    Une question concernant le régime paléo & le sport : y a-t-il une modification particulière du régime à faire en cas d’effort physique prolongé sur plusieurs jours (type randonnée 5 jours en altitude), ou bien la répartition calorique classique du régime paléo (environ 40% lipides 35% protéines 25% glucides, si j’ai bien compris) reste elle adaptée ?

    Merci !

    • Julien dit :

      Bonjour Axel, pour être franc, je ne suis pas spécialiste de la préparation en altitude. Ne prenez donc pas mes conseils pour argent comptant. La randonnée étant un effort plutôt d’endurance, je pense qu’une alimentation Paléo « classique » resterait adaptée. Puisez surtout votre énergie dans les lipides, donc les oliagineux, par leur densité calorique, pourrait être une bonne source à transporter avec vous. Pour les protéines, vous pourriez préparer du beef jerky pour avoir une bonne source de protéine avec peu de poids à transporter.
      Pour les vitamines légumes, emmener des compléments types athletic green pourraient être une solution à étudier.

      Vous nous raconterez comment ça s’est passé!

      • Axel dit :

        D’accord, c’est aussi ce que je me disait, concernant l’effort d’endurance. Je testerai le boeuf jerky, merci pour l’idée ! Et je ferai un petit feed back si je trouve quelque chose de notable à rapporter.

    • nature48 dit :

      Cela fait juste non 25% de glucides.

      En ce moment,, je vais tester le 40% lipides 40% glucides et 20% Protéines.

  15. nature48 dit :

    j’ai oublié de préciser que mes calories des glucides vont provenir des flocons de sarrasin uniquement. Pas de fruit.

  16. nature48 dit :

    problèmes hépatiques

    • Magda dit :

      Et quel lien il y a entre les problèmes hépatiques et les fruits ? Excuse-moi si je suis indiscrète, mais ça m’intéresse vraiment.

      • nature48 dit :

        le fructose.

      • Magda dit :

        Pourtant normalement le fructose contenu dans les fruits est sans danger pour la santé.
        Le fructose toxique pour le foie est surtout celui utilisé dans les aliments industriels et confitures, et qui est le fructose fabriqué à partir du maïs. Celui-ci est effectivement très mauvais pour le foie.
        Mais bien entendu, je ne te connais pas assez pour te dire quoi manger ou pas manger.

  17. stéphane dit :

    Bonjour,depuis peu j’ai supprimé tous les aliments à base de blé,je consomme un peu de fruits et je diminue ma consommation de galette de sarazin,je fais du jeune intermittent 16/8 et je fais du sport course à pied velo,ma question est la suivante:quand je mangeais du pain des pates,la digestion des oleagineux étaient très difficile pour moi ,est-ce que maintenant que j’ai arrété les céréales la digestion sera meilleure ou non,où faudra t’il que je les trempe dans l’eau une nuit comme j’ai pu le lire merci pour la réponse

    • Julien dit :

      Nous avons tous un corps différent, et des réactions différentes aux aliments. le mieux serait peut-être pour vous simplement… d’essayer. Moi, je digère pas très bien les noix, pourtant, sur le papier, c’est l’un des meilleurs oliagineux. Il est possible qu’ayant le système digestif moins irrité, vous puissiez plus facilmeent qu’avant consommer des oliagineux, mais il se peut aussi que vous soyez tout simplement peu tolérant à ce type d’aliment, n’oubliez pas que cette famille d’aliment fait partie des allergènes les plus communs.

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