Jeûner avant un WOD: Interview de Jean-Yves, de crossfit Montpellier

Peux-tu te présenter pour les lecteurs (activité physique, objectifs, sport, alimentation)?

Bonjour, je m’appelle Jean-Yves, je suis ingénieur informaticien, bien qu’ayant eu un bac +4 de Biochimie structurale et Biologie Moléculaire. Je suis un ancien sportif de haut niveau, champion de France de Nage avec Monopalme en 1998. Je pratique le Crossfit depuis deux ans, et je suis Crossfit Certified Trainer Level1. Je m’entraîne à la box de CrossFit Montpellier et collabore avec le staff sur le conseil en nutrition et le suivi nutritionnel des adhèrents. On vit un tournant passionnant en termes de nutrition, mais la majorité des recherches et ressources sont anglophones, je me suis alors attelé à la mise en place d’un blog – www.repnorep.net – afin de rendre accessible aux francophones ces concepts.

Comment as-tu connu l’IF? Quels ont été tes premières impressions à ce sujet? Pourquoi as-tu tenté l’expérience?

J’ai découvert le jeune intermittent ou Intermittent Fasting à peu près au moment où je me suis intéressé à l’alimentation paléo. Cela faisait un moment que même en ayant une activité physique soutenue, je n’arrivais pas à perdre le gras superflu. Je me suis alors demandé si il y avait de nouveaux concepts qui émergeaient en termes de nutrition. J’ai alors découvert l’alimentation paléo et ensuite le jeune intermittent sur le site de Martin Berkhan. Le protocole Leangains est basé justement sur l’association du jeune intermittent (16h de jeune quotidien) et du travail avec charges additionnelles 3 fois par semaine.

Le plus gros de ma réflexion a été de trouver comment adapter le jeûne aux contraintes du Crossfit avec des besoins énergétiques différents et plus de jours d’entraînement que préconisé par Leangains.

J’ai tout de suite été agréablement surpris par les sensations à l’entraînement, je me suis senti léger et concentré. Ce qui m’a surtout surpris a été la diminution de la baisse de régime lorsque la fatigue commence à arriver. L’intensité baissait beaucoup plus graduellement et lentement qu’avant. De plus j’ai continuer à améliorer mes performances en endurance et force tout en continuant à perdre de la masse grasse. C’était presque trop beau pour être vrai. Du coup, j’ai fait des adeptes et me suis retrouvé à donner ma vision de la nutrition de plus en plus souvent.

En général, les gens qui font de la musculation et du sport en général ont des réticences vis-à-vis de l’IF, par peur de perdre de la masse musculaire et/ou de l’hypoglycémie durant l’entraînement, qu’en penses-tu?

Il a été démontré (pour les références se référer à mon blog ) que le jeune court, par l’augmentation de l’hormone de croissance qu’il provoque, préserve la masse musculaire. On commence à avoir des signes de dégradation musculaire au bout de 72h de jeûne. Cette angoisse de ne pas assez manger est largement entretenue par les vendeurs de suppléments alimentaires, c’est plus intéressant pour eux de maintenir l’idée qu’il faut un shake de protéine régulièrement. La prise de masse est paradoxalement favorisée par une alimentation riche en protéine associé au jeune intermittent. Le jeune intermittent provoque l’augmentation des hormones de croissance et les protéines sont les briques pour la fabrication de muscle ! Le jeune serait donc un précieux outil -naturel – dans la construction musculaire.

En ce qui concerne la glycémie, C’est également une crainte que j’ai eu au début, induite par le matraquage que l’on subit autour de nous. Il s’est avéré que j’ai plutôt eu de bonne surprises, c’est à dire un flux d’énergie continu sans fluctuation. Lorsque je faisais des sorties longues en course à pied avec une alimentation classique avec des gels énergétiques, une fois le sucre amené par le gel utilisé, j’avais souvent une baisse de régime m’obligeant à reprendre un gel. Lorsqu’on est à jeun on fonctionne sur un mode ou l’énergie sur les efforts longs est fourni par les réserves graisseuses principalement et là, on a beaucoup moins de risque de tomber en panne !

Sans même parler de jeune, j’ai été agréablement surpris de voir que les choses commençaient à changer également dans le milieu de la course à pied où des revues au plus près de l’actualité scientifique comme Zatopek ou Sport et vie commencent à sortir des articles sur les alternatives au « tout glucide ». Le dernier Zatopedk titre carrément :

« Glucides : Boycottez les ». Incroyable non ?

C’est paradoxalement l’apport de glucides à index glycémique élevés (produits sucrés pour simplifier) qui provoque la baisse de la glycémie (l’abus de langage parle d’hypoglycémie réactionnelle). On aurait donc moins de risque de baisse de glycémie pendant l’effort avec une alimentation pauvre en sucre / paléo.

Il a été montré que le jeûne, justement stabilise la glycémie lors de l’effort physique ! J’en parle dans un des articles de mon blog. Les plus curieux pourront jeter un coup d’œil aux études mentionnées.

Il semblerait même que l’hypoglycémie est un terme galvaudé, et ne soit réellement applicable qu’aux personnes diabétiques, mais je n’ai pas encore poussé mes recherches dans ce sens (il y a tellement à faire !)

En termes plus « philosophiques », j’aime bien faire le rapprochement avec le paradigme paléo à ce sujet. Si notre corps est adapté à une alimentation de type paléo il est aussi adapté au style de vie associé !

On peut supposer que la journée des premiers hominidés consistait à se lever, aller chasser à jeun évidemment, ramener le gibier et festoyer avec la tribu. En terme biologique cela veut dire : Jeune quotidien, activité physique intense à jeun, repas post activité.

Si notre corps n’était pas parfaitement adapté à l’effort à jeun et que nos ancêtres tombaient dans les pommes lors de la chasse, on se serait éteint assez rapidement 🙂

Quels sont les bénéfices théorique de s’entraîner à jeun? Et qu’est ce que tu as constaté toi (sensations, etc)?

Cette combinaison permet à mon sens d’allier la performance, l’amélioration de la composition corporelle et une meilleur récupération.

Le jeûne augmente la synthèse des hormones de mobilisation (catécholamines) et de l’hormone de croissance. Cela constitue un environnement métabolique hormonal vraiment intéressant pour l’exercice physique.

Les entraînements à haute intensité permettent également l’augmentation de l’hormone de croissance. L’idée est d’associer les deux techniques pour potentialiser leurs effets et je me suis rendu compte que j’arrivais à augmenter mon volume d’entraînement sans me blesser, tout en restant performant !

Tu as essayé dans le cadre du crossfit (c’est à dire sur des entraînements courts et à haute intensité), par contre, penses-tu que c’est adapté à d’autres types d’entraînement (des entraînements plus longs).

Je réalise ce type d’entraînement potentiellement sur n’importe quel type de séances. Cela va des séances de course à pied (travail d’allure, de Vo2 max et Sortie Longue) aux séances de Crossfit. Je fais 5/6 entraînement de Crossfit par semaine et 2/3 séances de course à pied ou vélo.

L’intérêt sur les entraînements plus long est d’éduquer l’organisme à fonctionner sur le métabolisme lipidique. Du coup en course le glycogène est préservé de meilleure façon. Étant donné que je fais des trails (course à pied en milieu naturel / montagne) de pouvant durer durer 4h à  8h c’est un plus appréciable. Je me souviens avoir lu une étude récente allant dans ce sens. Chez les kenyans ce concept fait partie de leur entraînement.

Le jeûne à mon sens serait un allié précieux pour tous les sports avec des contraintes de poids de catégorie car il permet de diminuer la masse grasse tout en préservant la masse musculaire.

Est-ce que c’est une pratique systématique ou c’est une pratique que tu réalises seulement de temps en temps?

Je jeune systématiquement de 21h00 à 14h00 environ. Séance de Crossfit en Fin de jeûne (lorsque les catécholamines et l’hormone de Croissance sont en concentration élevées). Cela permet d’avoir une bonne capacité à mobiliser les réserves, glycogène au niveau du muscle et du foie, lipides au niveau de la masse grasse. La séance longue de course à pied, du dimanche se fait à jeun le matin aux alentours 8/9h, elle peut durer de 1h30 à 3h en milieu naturel selon le moment de la saison. Je m’applique par contre à faire une bonne recharge glucides (fruits/fruits séchés) et aliments protéinés après les entraînements lors de la rupture de mon jeûne. C’est un tel confort de vie que j’aurais du mal à revenir en arrière, c’est une remarque que j’ai également très souvent de la part des athlètes que je suis…

Pour en savoir encore plus sur l’intermittent fasting, c’est par ici.