Pourquoi le stress peut vous faire grossir?

Soyons franc, ce n’est pas le stress en lui-même qui est la cause unique d’une prise de poids. C’est une mauvaise alimentation et une mauvaise hygiène de vie. Cependant, tout comme l’alimentation et le sport, le stress a un impact sur votre organisme et bouscule l’équilibre des hormones qui régissent le corps humain.

Une période de stress prolongé peut mettre à mal vos efforts physiques et alimentaires, d’une part, sur les effets, et d’autre part, sur votre motivation à prolonger lesdits efforts.

En effet, le stress induit la production d’une hormone, appelée Cortisol. C’est un phénomène naturel sur lequel nous reviendrons. Cette hormone a de nombreux effets sur différente partie de notre métabolisme. De façon assez générale, elle met notre corps dans un état d’auto-défense: le coeur s’accélère, on devient plus agressif, plus attentif au danger, la température corporelle s’élève. On adopte un comportement hérité de nos ancêtres, destiné à survivre en milieu hostile. Tout le monde a sûrement déjà ressenti un pic de cortisol quand, après avoir évité un danger, on se dit « on a eu chaud ».

La cortisol a aussi un effet sur la prise de poids, en encourageant le stockage des graisses pour prévenir un coup dur en cas de situation stressante (si vous êtes en situation de danger, vous n’aurez peut-être pas de nourriture à disposition pendant les prochains jours). En parallèle, le corps libère du sucre contenu dans nos tissus et dans notre foie pour mieux alimenter nos muscles au cas où nous devrions prendre la fuite. Cela crée un pic d’insuline, et vous connaissez la suite: envies irrationnelles de sucre.

Si la réaction hormonale du stress est tout à fait naturelle et correspond à un besoin physiologique en cas de danger fort et immédiat, une période de stress prolongée remet en place les mécanismes hormonaux (pic d’insuline et stockage des graisses) que le régime paléo cherche à combattre. Pour simplifier, le stress continue vous replace dans un mode « stockeur de graisse » au lieu d’un mode « brûleur de graisse ».

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La Pyramide Alimentaire Paléo

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Présenter les aliments sous la forme d’une pyramide alimentaire est un tradition. Tout le monde a eu droit à la pyramide officielle, la pyramide Paléo est très différente, on a inversé l’ordre des étages et on en a supprimé quelques uns:

– Au premier étage, la base de tout, les légumes: aliment probablement le plus disponible à nos ancêtres de cro-magnon, c’est une source d’aliments très dense en nutriment: c’est à dire que vous avez beaucoup de nutriments (vitamines, etc) pour peu de calories. Ils sont à consommer en grandes quantités. Ne remplacer pas une portion de pâtes par une portion de légumes, multipliez les portions. Et attention, ni les céréales, ni les légumineuses

– Ensuite, on a les animaux. Il peuvent être de la mer ou des animaux terrestres. Ce sera notre principale source de protéines. Les briques qui permettre de construire nos muscles mais qui entrent aussi dans de nombreuses réactions métaboliques.

– Ensuite, on a les matières grasses. Quand on mange Paléo, on mange très gras, mais pas n’importe quel gras. Il faut manger du bon gras: cuisiner avec de bonnes huiles, manger des morceaux gras de viande élevée à l’herbe, manger des sources d’oméga 3 comme les poissons gras.

– L’étage du dessus, ce sont les fruits. Ils ont un peu les mêmes caractéristiques que les légumes, mais en plus sucré (et il faut se méfier du sucre). A manger en quantité modérée.

– On finit par les noix et les oliagineux. Eléments de confort mais riche en oméga 6. Comme les fruits, elles font parties du régime Paléo sans être indispensable. Mais une consommation modérée vient compléter le régime.

Et alors, vous allez me dire, où sont les produits laitiers et les céréales? A quel étage? Et bien, figurez vous que ce sont des éléments à éviter, une grande différence entre la pyramide Paléo et la pyramide officielle.

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Pourquoi se fixer un objectif de perte de poids n’est pas toujours une bonne idée

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L’objectif de perte de poids est une chose qui est passé dans les moeurs: « j’ai 5 kilos à perdre », « perdre trois kilos avant l’été », « le régime pour perdre 2 kilos par semaine sans se priver ».  Avouez le, vous vous l’êtes sûrement fixé un jour. Pourtant, si l’on y regarde de plus près, ce n’est peut-être pas un si bon objectif.

L’objectif de perte de poids a un avantage: il est simple et facile à mesurer. Je monte sur la balance en sortant de la douche et celle-ci me donne le résultat. Cependant, il a ces limites:

  • Le poids n’est pas une mesure juste de votre composition physique. Votre poids sur la balance pèse la graisse, mais aussi les muscles, les os et l’eau de votre corps. Or, ce n’est que le premier que vous cherchez à perdre. Buvez un litre d’eau et vous pèserez un kilo de plus sur la balance. Faîtes de la musculation et vous prendrez sûrement du poids (en muscle). Vous pouvez donc, en ne regardant que votre poids, être emmené à faire des erreurs de jugement.
  • Votre poids est, de plus, un objectif de résultat et non de moyen. Votre composition corporelle va dépendre de votre alimentation, mais aussi d’autres facteurs: température, activité physique, stress, durée de sommeil, exposition au soleil, etc. Hormis si vous êtes compétiteur dans un sport de combat, où là, passer sous les 66kg par exemple est un objectif, il n’y a pas de raison de vous fixer un objectif sur le résultat plutôt que sur les moyens. Fixer vous des objectifs quotidiens et hebdomadaires pour améliorer votre mode de vie (meilleure alimentation, activité physique), objectifs quotidiens qui deviendront des routines et des habitudes. Vous n’avez pas un contrôle total sur votre perte de poids, par contre vous avez un contrôle sur vos habitudes quotidiennes.
  • Vous risquez de vous fixer un objectif trop élevé. 100 de graisse représente 900 calories de déficit. Cela signifie que si vous voulez perdre 1kg de graisse en une semaine, il vous faudrait courir l’équivalent de 3 marathons dans la semaine sans changer vos habitudes alimentaires. Au niveau du métabolisme, vous ne pourrez pas brûler les graisses à ce rythme. Le poids que vous perdrez, si vous le perdez, sera aussi musculaire.
  • Le corollaire du point précédent est le suivant: en courant après un objectif de poids, vous serez tenter de faire passer cet objectif de perte de poids avant votre santé. Vous risquez de diminuer votre apport calorique ou couper trop drastiquement vos apports en sucre pour accélérer la perte de poids, et cela au détriment de votre santé à moyen terme. Rappelez vous, le véritable objectif est d’être en bonne santé, et si vous êtes en bonne santé et sans stress, vous perdrez automatiquement votre graisse superflue.

Gardez cela en tête, vous n’avez pas 4 kilos à perdre, vous avez un corps à entretenir et à choyer.

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En 2015, prenez de bonnes habitudes plutôt que de bonnes résolutions

alcoolLe nouvel an, entre une coupe de champagne et un toast de foie gras, c’est souvent le moment des bonnes résolutions. « En 2015, j’arrête la cigarette », « en 2015, je change de boulot », « en 2015, je me mets au sport » et bien entendu le plus connu « en 2015, je fais un régime ».

Bonne résolution qui souvent vous emmènera à suivre les quinze premiers jours de janvier un nouveau régime (ne mentez pas, les statistiques du site explosent au mois de janvier) en y allant de façon draconienne, tout cela pour abandonner dès que les premières galettes des rois pointerons le bout de leur nez (d’ailleurs, maintenant, on les trouve déjà avant noël…).

En traduisant le blog de Léo Babauta, celui-ci conseille, plutôt que de viser de bonnes résolutions pour 2015, de viser plutôt de mettre en place de bonnes habitudes. Adapter à l’univers de la bonne alimentation, voici ces conseils pour bien aborder 2015.

Il n’y a pas de magie de Janvier, il ne sera pas plus facile de changer son alimentation au moment symbolique des 12 coups de minuit qu’à n’importe quel moment de l’année. Ce n’est jamais trop tard pour changer ses habitudes. Et ce n’est pas parce que le mois de janvier est déjà entamé qu’il faudra attendre l’année prochaine. Par contre, changer demande du travail et un minimum de volonté. Réussir sa transition vers un régime paléo (ou d’ailleurs, vers tout autre régime mieux adapté à vos besoin) vous devez vous engager à changer graduellement, sur le long terme et non pas pas façon drastique durant une semaine et vous changerez ainsi complètement vos habitudes au fil du temps.

Si vous êtes prêt à passer une année 2015 qui change vraiment les choses pour vous, voici quelques idées qui pourraient vous y aider. Suivez les pour cette année, avec obstination (comme le disait Michel Houellebecq dans la carte et le Territoire, l’obstination est peut-être la qualité humaine qui valent dans toute les professions ayant à voir avec la notion de vérité) et vous provoquerez des changements d’ici décembre prochain qui dépasseront largement vos petites résolutions de votre réveillon.

  1. Créer des habitudes, par des buts ni des résolutions. Les résolutions ne sont que des voeux pieux qui vont s’évanouissent dès que l’enthousiasme de début d’année va s’émousser. Les objectifs sont de bonnes choses, mais c’est difficile de jongler avec 5 à 10 nouveaux objectifs souvent trop abstraits, lorsque vous avez déjà du mal à gérer votre quotidien. Par contre, les habitudes, c’est simple et concret. Donc cette année, concentrez vous sur une nouvelle habitude à adopter en ce début d’année et uniquement sur cette habitude. Car c’est cette habitude répétée avec obstination qui vous permettra d’atteindre votre objectif ou de tenir une résolution. C’est en arrêtant chaque jour de boire du soda que l’on baissera drastiquement la quantité de sucre ingurgité dans l’année, pas en faisant pendant 15 jours un régime sans sucre. C’est en mettant un peu d’argent chaque jour de côté et en l’investissant que l’on se constitue un patrimoine confortable, pas en jouant au loto. Choisissez pour finir janvier une habitude atteignable qui va dans le bon sens et adapté à votre niveau d’avancement. Voici quelques idées sur une base quotidienne:
    1. Abandonner les sodas et boissons sucrées
    2. Supprimer les mauvaises huiles et les mauvaises graisses
    3. Ne plus consommer de plat cuisinés
    4. Prendre des protéines au petit déjeuner
    5. Limiter vos repas à un seul morceau de pain
    6. Supprimer complètement le pain, les pâtes et les céréales
    7. Manger des légumes à chaque repas
    8. N’utilisez plus que de bonnes huiles
    9. Ajouter à chaque repas une source d’oméga 3
    10. Commencez à cuisiner en vous préparant de plus grosses quantités
    11. Remplacer le chocolat au lait par du chocolat noir de qualité
    12. Pratiquer une fois par semaine le jeûne
    13. Diminuer les domino food.
    14. Ne plus acheter de junk food quand vous faîtes les courses
      Donnez à cette habitude votre complète attention jusqu’à ce que cela devienne un automatisme. Continuez avec une nouvelle habitude, puis une autre. A raison d’une habitude par mois, ce sera 12 nouvelles choses que vous ferez sans même y penser. Un autre vous. Et surtout, une autre alimentation.
  2. Soyez à fond. La plupart des gens échouent dans leur résolutions car ils les mettent noir sur blanc, commence à prendre les actions nécessaires mais abandonnent dès que cela commence à être difficile. Encore une fois, soyez obstinés. Il y des moments où ce sera difficile, mais vous pouvez le faire. Si l’on vous promettait 100 000 euros pour ne pas mettre la main dans le paquet de chips, vous le feriez? Bon, alors vous voyez que vous êtes capables de ne pas manger de chips.
  3. Concentrez vous sur les ajustement hebdomadaires. La plupart des gens se concentrent sur des choses qui seront réalisables en un an, et perdent la motivation au bout de quelques mois. En général, on voit trop grand, trop vite. Si le 31 décembre, vous ne vous nourrissez que de plats préparés, de chips et de pâtes bolognaises, vous ne pourrez pas passer au premier janvier à un régime paléo strict, où vous cuisinerez tous vos plats vous même à partir d’aliments de qualité trouvé chez un maraîcher local. Soyons réaliste. Ca, c’est un objectif à 1 an, voir à 5 ans. D’une part, il faudra un temps d’adaptation pour votre corps, qui n’aura plus sa quantité de sucre habituelle, et ensuite, il faudra vous dégager le temps nécessaire pour faire les marcher, trouver les producteurs… C’est comme pour la finance personnelle. Mettre de côté 50% de vos revenus semble impossible. Mais mettre 1% pour commencer, c’est assez simple. Commencez déjà par 1% cette semaine. Concentrez vous donc plutôt sur des jalons d’une semaine. C’est un horizon de temps raisonnable. Vous ne pouvez pas envisager les choses dans un an, tant de paramètres peuvent changer, mais vous êtes capable de savoir où vous serez la semaine prochaine. Chaque semaine, voyez comment vous pouvez vous adapter pour que votre méthode s’améliore. Vous ne pouvez pas vous passez pour l’instant de votre tartine du matin. Ok gardez là, mais ajoutez en plus une source de protéine.  Revoyez comment la semaine s’est passé, et planifiez votre semaine suivante.
  4. Construisez votre équipe. Vous pouvez faire de grandes choses par vous même, même vous ferez bien mieux si vous vous associez avec des personnes avec qui vous serez redevables mutuellement. Mangez Paléo en famille, si vous mangez paléo et que vous faîtes des pâtes à toute la famille, c’est l’échec assuré. Préparer un apéro paléo quand vous invitez des amis plutôt que de mettre des chips et des pringles sur la table.
  5. Apprenez et soyez curieux. Beaucoup de gens sont découragés lorsqu’ils échouent à établir leurs objectifs ou leurs nouvelles habitudes. Mais c’est parce qu’ils ont un état d’esprit du « tout ou rien ». On retrouve souvent cela sur les forums, avec des gens qui mangent paléo depuis des années, et qui assènent aux nouveaux des « surtout pas ça, c’est pas paléo ». Il faut sortir de cette mécanique du tout ou rien. Vous mangez des légumes surgelés préparés de chez picard? oui ce n’est pas l’idéal, car ils ne sont pas souvent cuisinés avec une huile de qualité, mais c’est mieux que les pommes de terre ou les pâtes. C’est vous habitue à l’idée que les légumes bien cuisinés, c’est tout simplement bon, et ça vous donnera l’envie de les cuisinez vous même. Les gens qui mangent parfaitement paléo ne vous disent pas qu’ils ont échoués à maintes reprises, mais qu’ils se sont obstinés. Moi-même, il y a des périodes, où il est plus difficile que d’autres de bien manger et où j’ai tendance à reprendre de mauvaises habitudes. Oui, moi aussi j’échoue, j’échoue souvent mais je n’abandonne pas. Souvent, les gens  voient l’échec comme l’évidence qu’il est impossible d’y arriver. L’échec est la preuve qu’il y a simplement des adaptations à faire. L’échec est une manière d’apprendre, une manière de faire mieux. Une mauvaise note à l’école ne signifiait pas qu’il faut abandonner l’école, cela signifie qu’il faudra travailler plus la prochaine fois pour remonter la moyenne.  Soyez assez curieux pour trouver ce qui marche pour vous, soyez curieux de trouver comment mettre en place une nouvelle habitude, sans idées préconçue. Et soyez assez curieux pour trouver les ajustements nécessaires en cas d’erreur. C’est par curiosité que j’ai adopté le régime Paléo, alors qu’il n’y avait pas un tel engouement autour à l’époque et qu’aucun livre en Français n’était disponible. Il y a d’autres régimes que j’avais adopté (hyperprotéiné, restriction calorique, ) et je n’ai pu constater, avec leur échec, n’ont pas que je serai obèse à vie, mais qu’il fallait trouver autre chose. Voyez vos succès et vos échecs comme des moyens d’apprendre, comme un signe de ce qui marche et de ce qui ne marche pas, pas comme un signe que vous êtes bons ou mauvais. Vous aurez un esprit plus flexible, capable de surmonter les erreurs, les obstacles, les changements et les déceptions.

Voilà, j’espère que les conseils de l’ami Léo Babauta et leur adaptation à l’alimentation vous aiderons pour une année 2015 PALEO A GOGO.

 

 

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Le Bilan 2014

Je n’ai pas été très actif cet année…

Je vais essayer de faire mieux l’année prochaine

En voici un extrait :

Le Musée du Louvre accueille chaque année 8.500.000 visiteurs. Ce blog a été vu 200 000 fois en 2014. S’il était une exposition au Louvre, il faudrait à peu près 9 ans pour que chacun puisse la voir.

Cliquez ici pour voir le rapport complet.

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L’effet Marshmallow

Vous connaissez peut-être déjà cette vidéo.

Le principe, on propose à des enfants le marché suivant: ils ont devant eux un marshmallow et deux choix:

  • Soit ils peuvent le manger tout de suite
  • Soit ils peuvent attendre, et en avoir un deuxième s’ils se retiennent de manger le premier. 

Outre l’amusement de voir les enfants hésitez devant ce choix cornélien, et l’intense frustration sur leur visage, se torturer. Ce qui était très intéressant, c’est que lors de l’expérience originale de l’université de Stanford, comme il avait été rapporté dans une vidéo de TEDx, c’est que les enfants qui ont attendu pour avoir le second marshmallow ont généralement mieux réussi leurs études et leur vie professionnelle que ceux qui ont mangé le premier Marshmallow. 

Cette expérience a révélé une qualité indispensable au succès, la capacité à reporter un plaisir pour obtenir un plaisir plus grand, la « delayed gratification ». 

Pourquoi je vous parle de cela, parce que je pense que c’est un point important à avoir dans son état d’esprit si l’on souhaite manger paléo, ou que l’on mange paléo:

Manger Paléo n’est pas facile. Aujourd’hui, dans notre environnement, il est bien plus facile de ne pas manger paléo. 

  • Il est plus facile d’acheter un plat préparé que de le préparer soit même.
  • Il est plus facile de gérer des stocks de pâtes que des stockes de légumes frais
  • Il est plus facile d’attraper un sandwich le midi à la boulangerie du coin que de se préparer un repas Paléo le matin à emporter. 
  • Il est plus facile de se réchauffer une pizza au micro-onde quand on rentre à 22heures que de commencer à éplucher les légumes.
  • Chez des amis, il est plus facile de plonger dans le paquet de chips que de ne rien manger ou encore, il est plus facile d’accepter de manger les lasagnes bolognaises que de les refuser poliment. 

En écrivant ce blog, j’ai toujours voulu ne pas vous mentir. Manger Paléo, dans un environnement non Paléo, c’est difficile. C’est parfois même très difficile. 

Manger paléo, c’est préférer une satisfaction à moyen et à long terme plutôt qu’un satisfaction immédiate:

  • c’est préférer rentrer dans un 36 ou un 34 plutôt que de manger un steak frite mayo tous les midis.
  • c’est préférer avoir plus d’énergie chaque jour plutôt que de manger des pizzas surgelées le soir. 
  • c’est préférer avoir une santé de fer plutôt que de manger de la crème glacée tous les jours.

Beaucoup de chose dans la vie dépend de votre capacité à renoncer à une satisfaction immédiate contre une satisfaction plus grande dans le futur:

  • tout dépenser chaque mois ou économiser et d’investir
  • rester avachi sur le canapé le soir ou aller faire du sport.
  • s’entraîner à intensité modérée ou à haute intensité.
  • surfer sur meetic ou prendre son courage à deux mains et d’aborder une fille dans un lieu public.
  • Dans le milieu du travail, dire oui à tout le monde ou gérer ses priorités.
  • Sortir en boîte ou réviser ses partiels. 

Dans tous les domaines de la vie, on trouve ce schéma où renoncer temporairement à un plaisir immédiat entraîne la capacité d’obtenir une satisfaction bien plus grande (santé, finance, carrière, vie de couple) à terme. ET bien entendu, il en est de même pour quelque chose d’aussi fondamental que l’alimentation.

 

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La Revue du Net Paleo #41

revuedunet

Le tour du net de la semaine!

Le dernier épisode de Paléo Quebec sur la santé dentaire.

Jérémy nous parle de l’effet du jeûne sur l’hypoglycémie.

Peut-on se passer du supermarché? La réflexion de la maman Paléo.

Témoignages.

Une ado passe au Paléo, sur le site de Mark

Paléo, la fin du Yoyo! également sur le site de Mark

Vous suivez un régime Paléo depuis une semaine, un mois, un an? Vous voulez témoignez de votre expérience et participer à la diffusion du messqge paléo, n’hésitez pas à nous contacter

Recettes

Les bolognaises de patates douces.

Et sur notre site. 

L’interview d’une Maman Paléo pour l’ouverture de son blog

 

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