Jeûner avant un WOD: mon expérience sur 5 jours

jeuneSuite à l’interview de Jean-Yves, j’ai voulu moi même tenter l’expérience de m’entraîner à jeun. La première étape de l’expérience s’est passé il y a deux semaines, sur 5 jours. Ce blog post est l’occasion de bous faire part de mon retour d’expérience. Il ne s’agit pas de résultats scientifiques, juste du ressenti que j’ai eut.

Les objectifs de l’entraînement à jeun

J’ai déjà expérimenté auparavant et je suis plutôt convaincu que l’on peut tirer des bénéfices de l’intermittent fasting (ou jeûne intermittent). Je continue d’ailleurs à réaliser des jeûnes,  plus ou moins long, de temps à autre. Cependant, mon expérience de l’IF est différente de celle de Jean-Yves: j’ai plutôt effectuer des jeûnes longs les jours de récupération (lorsque je ne m’entraîne pas).

Le but pour moi de cette expérience était de répondre aux questions suivantes:

  • Est-ce que je risque de tomber en hypoglycémie (la grande peur) si je m’entraîne de façon intensive l’estomac vide?
  • Est-ce que mes performances à l’entraînement sont affectées positivement ou négativement par ce protocol.
  • Est-ce que c’est raisonnable de s’entraîner comme ça tous les jours?
  • Est-ce que l’on peut obtenir des résultats visibles sur la composition corporelle?

Comment je m’y suis pris?

Pour répondre à ces questions, j’ai pris mon poids et mes mensurations en début de semaine. En effet, l’une des peurs des sportifs vis-à-vis de l’IF est la perte de masse musculaire. Je ne suis pas dans une démarche de prise de masse, cependant, je voulais voir s’il y avait un impact.

Au niveau de l’alimentation Paléo

Au niveau de la qualité de l’alimentation, j’ai conservé les mêmes habitudes: Alimentation Paléo. J’ai juste décalé mes repas. Je ne suis pas quelqu’un de dogmatique, donc j’ai décidé de ne pas m’astreindre à du FAST5 ou un autre type de fenêtre imposé. Mon heure de rupture du jeûne a donc été différente selon les jours, afin de m’adapter à mes contraintes professionnelles. Je pense aussi qu’il faut mettre de la variété dans les patterns, que ce soit dans l’entraînement physique ou dans l’alimentation, je pense que manger la même chose à  la même heure dans les mêmes quantité a moins d’impact sur notre corps. C’est pour cela que j’ai adapté une horloge moins strict. Par exemple, le lundi, j’ai fait un entraînement vers 20h avant de rompre le jeûne à 21h, alors que le mercredi j’ai déjeûner avec des collègues alors que je m’étais entraîné le matin. Les deux seules règles que je me suis fixé sont:
  1. Lorsque je m’entraîne, je suis ajeun.
  2. J’attend au moins une heure après l’entraînement pour rompre le jeûne, mais parfois beaucoup plus.

J’ai continué par contre à prendre des compléments alimentaires: oméga 3 et magnésium/zinc.

Comment se sont passé les WOD?

La performance sur le WOD

Ce que je décris ici ne concerne que les sensations que j’ai éprouvé. Il est difficile de mesurer, dans le cadre du crossfit, sa performance puisque le workout of the day, comme son nom l’indique, change tous les jours. Etais-je meilleur cette semaine là que la semaine dernière, je n’en ai aucune idée. D’ailleurs, ce point n’est pas vraiment important: si je progresse plus au final, peu importe ma performance sur le WOD. C’est le long terme qui compte.
Par contre, l’impression que j’ai eut est d’être plus constant durant le WOD. Habituellement, j’ai la sensation de démarrer avec beaucoup d’énergie et de finir plus difficilement. A jeun, les première séries s’enchaînent moins vite, mais j’ai l’impression d’être beaucoup moins en galère sur les dernières: mon énergie est libérée de façon régulière.  Par exemple, sur le wod du jeudi, la première série a été très dur, mais je n’avais pas de perte de performance très forte sur les dernières séries.

La récupération après le WOD

Assez paradoxalement, j’ai eut l’impression de récupérer beaucoup plus vite que d’habitude, malgré l’absence de post-workout meal. J’ai eut moins de courbature qu’habituellement avec une charge d’entraînement plus lourde. Ce résultat est peut-être faussé par le fait que je revienne de vacances et devra être confirmé par la suite.
L’autre possibilité est que a jeun, notre entraînement étant plus régulé (en tout cas, c’est la sensation que j’en ai) on va moins « taper » dans la zone rouge et l’on récupère ainsi plus vite.
Je vois d’autres raisons qui pourraient justifier cette sensation (aspect anti inflammatoire de l’IF, hormone de croissance, changement du métabolisme) mais en tout cas, elle était assez nette.

La faim après le WOD: peut-on se passe de post workout meal

Se passer de post-workout meal a été très facile: s’entraîner à jeun coupe la faim. Cette sensation est assez flagrante: le jeudi par exemple, j’avais très faim avant l’entraînement et cette sensation a complètement disparu. La sensation de faim ne revient que quelques heures après le wod.

Les résultats après 5 jours?

En fin de semaine, c’est l’heure du bilan. Comme je l’avais dit en introduction, j’ai pris mon poids et mes mensurations. Ces mesures ne sont pas extrèmement précises mais suffisante pour avoir une idée. J’ai également recueillis les impressions de mon entourage.

Les chiffres

 J’ai pris les mensurations avant après sur 5 jours. Je pense que l’on peut compter un bon centimètre d’erreur de mesure possible. Mais les résultats sont intéressant tout de même.

Ventre 174 / 172

Cuisses 46/47

Biceps 31 / 31,5

Hanches  88/87

Poitrine 90/92

Poids 66,6 / 65,3

Aux erreurs de mesure près, on peut constater que j’aurais perdu du poids tout en maintenant ma masse musculaire, voir en gagnant un peu. La perte sur le tour de taille semble confirmer cette tendance. Il faudrait voir sur une période plus longues les effets mais là, c’est déjà assez intéressant.

L’impression visuelle

D’un point de vue visuel, j’ai l’impression d’avoir séché. Mon entourage proche m’a trouvé également minci (en seulement 5 jours et j’ai un poids où mincir n’est pas évident). Ma petite amie qui ne m’avait pas vu de la semaine a trouvé que c’était flagrant sur mon visage à mon arrivée sans que je lui ai dit quelque chose sur le changement de protocole alimentaire

Conclusion générale

JE me suis trouvé globalement plus en forme mais il est difficile de dire si cela est à mettre sur le dos de l’IF où de la semaine de vacances que je me suis octroyé. Cela devra être confirmé par la suite. Je pense que je vais poursuivre le protocole un peu plus longtemps car les premiers résultats sont extrèmements encourageants.

De façon général, c’est beaucoup plus simple et facile à suivre. J’y vois aussi des avantages pratiques (gain de temps: un seul repas à préparer,etc). Un autre point important est que l’on fait beaucoup plus attention à la sensation de faim et l’on arrête de manger automatiquement: faut-il vraiment manger systématiquement un petit Dej si l’on a pas faim le matin.

L’approche est-elle destiné à tout le monde? je ne suis pas sûr. La quantité de nourriture qu’il faut assimiler dans une petite fenêtre de temps me semble quand même difficile, surtout pour des athlètes ayant de grands besoins caloriques. Je pense que c’est aussi une mauvaise idée si vous n’être pas habitué à l’intensité des WOD et/ou si vous n’avez jamais expérimenté de jeûne au préalable.

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6 commentaires pour Jeûner avant un WOD: mon expérience sur 5 jours

  1. Sympa ce témoignage 😉
    Voilà déjà 4,5 mois que je fais le jeûne intermittent. Je te rejoins sur la sensation pendant la séance. Une fois que l’on a commencé, l’énergie distribuée dans les muscles est constante, mais les premières rep sont difficiles… En cette période de ramadan qui est en quelque sorte un jeûne intermittent, c’est la même chose. La soif n’aidant pas, la sensation de lourdeur au début de la séance est bien présente mais se dissipe par le suite !
    Pour ce qui est de ta dernière remarque au sujet des personnes peu habituées à l’intensité des WOD, je ne suis pas d’accord. Mieux vaut qu’elles soient à jeûn. C’est ce que j’ai demandé à un de mes amis venu s’entrainé avec nous. Heureusement qu’il n’avait rien dans l’estomac à ce moment… Il se serait arrêté bien avant la fin sinon ^^ L’hypoglycémie n’apparaissant que lorsque l’on a mangé, mieux vaut s’entraîner le ventre vide.

    Je te souhaite bon courage pour la suite de ton expérience 🙂

    • Julien dit :

      Merci Sabrina pour les encouragements,

      Il me semble que pour quelqu’un qui n’est pas habitu un effort violent, je me verrais plutt conseiller de manger lger et au moins deux heures avant, sauf effectivement un entranement matinal, qui pourrait faire exception.

    • Hamed dit :

      Bonjour,
      Je suis en vacances dans le sud et j’ai commencé le crossfit à Aix pour ne pas perdre le bénéfice de mes entraînements pendant le ramadan.
      Durant le ramadan j’ai suivi les conseils de Sabrina sur son blog et cela m’a était très bénéfique. Le témoignage de Julien est très intéressent et j’ai envié de passer un cap dans l’intensité en profitant de l’apres ramadan… Possibilité de boire même à jeun 😉
      Je sais que les glucides sont surtout conseillés juste après l’entraînement, mais je ne sais pas grans chose des autres repas et notamment de celui précédent le jeune.
      Je veux limiter un Max les courbatures car après deux séances à la Black box 13 je suis déjà accro…. Mais bourré de courbatures.

      Cordialement,

      Hamed

    • Julien dit :

      Je suis globalement d'accord avec vous Sarina, mais j'émmeterais quelques réserves: 1. Il y a un aspect psychologique fort à prendre en compte. Faire un wod intensif peut faire peur, le faire à jeun n'arrange pas les choses. Je pense qu'un repas pris deux jheures avant pour un débutant serait suffisant. 2. Lorsque l'on a pas l'habitude de travailler à jeun, je pense qu'il est plus difficile d'activer les réserves d'énergie nécessaire.   Ensuite, nous parlons ici de l'entraînement, je pense que le cas de la compétition serait à aborder différement.

  2. Ping : La Revue du Net Paleo #39 | Paléo Lifestyle

  3. Magda dit :

    Bonjour, selon mon expérience (je suis également sportive) il n’y a aucun danger de hypoglycémie à jeun. Au contraire, le corps va dans ce cas fonctionner en utilisant des corps cétoniques et donc brûler la graisse stockée.

    Au contraire, une hypoglycémie peut se produire si l’on a consommé des glucides rapides. Il va y avoir un pic glycémique post-prandial, suivi d’une montée d’insuline, laquelle en brûlant ces glucides, provoquera une douloureuse sensation de faim et une hypoglycémie réactionnelle.

    S’il n’y a pas de glucides, aucun danger. Je rejoins Sabrina sur cela.

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