Dans un précédent article, nous avons vu que le jeûne avait un impact sur l’équilibre hormonal, induisant un processus d’oxydation des graisses et donc, de perte de masse grasse.
Aujourd’hui, passons à la pratique: comment faire pour jeûner?
Vous allez me dire que ce n’est pas bien compliqué: il suffit d’arrêter de manger… C’est vrai, mais beaucoup de mes clients de coaching me posent des questions plus précises: combien de temps? quand? qu’est-ce que je peux boire? quand et comment puis-je remanger? A quelle fréquence dois-je jeûner? Ces donc à ces questions que je vais essayer de répondre aujourd’hui.
La première chose importante à bien comprendre est que le but de l’intermittent fasting N’EST PAS de moins manger, mais de manger de façon différente. Lorsque vous pratiquer l’IF, votre apport calorique global doit être à peu près équivalent à votre apport calorique sans IF. Le but est de déclencher certaines réactions métabolique spécifiques et non de vous affâmer.
La seconde chose important est qu’il ne faut pas vous mettre en danger, si vous voulez tenter l’expérience d’une période de jeûne, allez-y très progressivement, commencer par des jeûnes courts et rompez le jeûne si vous ne vous sentez pas capable. Votre corps n’y est pas habitué et ne réagira peut-être pas très bien au début. Voyez le comme une expérience pour mieux connaître votre corps et son fonctionnement et ne soyez tout simplement pas stupides.
Pour réussir un jeûne, il faut respecter certaines précautions, mais surtout, être à l’écoute de votre corps. Si le jeûne vous fatigue, vous rend nerveux, déclenche des comportements alimentaires déviants, ou tout simplement, ne vous apporte rien, alors ne jeûnez pas !
- Le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent (que vous trouverez très souvent désigné par les initiales IF = Intermittent Fasting) consiste à alterner des périodes de jeûne assez courtes et des intervalles de prise alimentaire. (appelés « windows of eating »).
Exemple 1 : Jeûne de 16h + Windows of eating 8h.
Vous pouvez manger quand vous voulez entre 12h et 20h (window de 8h où vous êtes libre de manger quand vous voulez), et vous jeûnez de 20h à midi le lendemain (jeûne de 16h). Et vous recommencez l’opération pendant une, deux semaines, ou plus si le système vous convient.
Exemple 2 : Le Fast 5.
C’est la méthode de jeûne intermittent la plus populaire.
Vous pouvez manger quand vous voulez entre 18h et 23h (window de 5h où vous êtes libre de manger quand vous voulez), et vous jeûnez le reste du temps. Et vous recommencez l’opération pendant une, deux semaines, ou plus si le système vous convient.
2. Le jeûne complet
Ce type de jeûne est plus simple. Il consiste, très simplement, à jeûner pendant 20h, 24h ou plus si vous pouvez, une fois par semaine ou une fois tous les 15 jours (ou plus espacés si vous voulez)
Exemple 1 : jeûne de 24h
Vous prenez votre dernier repas un samedi soir vers 20h. Puis vous arrêtez de manger, jusqu’au dimanche soir à la même heure. Vous prendrez votre repas autour de 20h, ce qui vous aura permis de réaliser un jeûne de 24h !
Exemple 2 : jeûne de 20h
Vous pouvez très bien commencer par un jeûne de 20h. Vous arrêtez de manger le samedi soir vers 20h, puis vous prenez votre premier repas le dimanche après-midi à 16h.
Exemple 3 : jeûne de 36h
Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez aller jusqu’à 36h.
Dans la même situation (dernier repas pris le samedi à 20h). Vous pouvez prolonger le jeûne jusqu’au lundi matin, 8h, où vous prendrez votre premier repas, pour un jeûne total de 36h !
Vous n’êtes pas obligée de commencer le soir : vous pouvez prendre votre dernier repas à 13h par exemple, puis arrêter de manger jusqu’au lendemain matin 8h (jeûne de 19h), ou midi (jeûne de 23h). Avec l’expérience, ce type de jeûne se révèle un peu plus difficile (la faim se fait sentir, la résistance à l’envie de manger est plus ardue !).
3. Les précautions à prendre
AVANT
Pour réaliser un jeûne sans danger (et sans douleurs!) il faut d’abord que votre glycémie soit stabilisée. Aussi, je recommande toujours d’attendre au moins 6 semaines de paléo bien installée avant de se lancer dans le jeûne. 6 semaines est vraiment un strict minimum, nous vous recommandons d’attendre au moins 3 mois.
Avec ces 6 semaines de paléo derrière vous, vous êtes assurée que votre glycémie est stable, et que vous ne souffrirez pas d’hypoglycémie pendant le jeûne. Les processus dont nous avons parlé ci-avant (blocage de l’insuline, libération des triglycérides) pourront s’effectuer normalement.
Egalement, ne vous lancez pas dans le jeûne un lendemain de cheat day ! Pendant le cheat day, vous avez consommé beaucoup de sucre, et relancé un processus d’hyperglycémie/hypoglycémie qui risque de rendre le jeûne plus difficile à tenir.
Attendez au moins 2 jours après votre cheat day (le temps pour le corps de retrouver son rythme normal) pour passer au jeûne.
PENDANT
– Reposez-vous : au moins au début, pendant vos premières expériences de jeûne, choisissez un jour de repos, où vous pourrez vous reposer, dormir (qui dort dîne !), rester au chaud. Plus tard, lorsque vous serez plus habitué, vous pourrez tout à fait jeûner un jour de travail, ou même faire du sport.
– Buvez ! Hydratez-vous suffisamment, voire même plus que d’habitude, pendant le jeûne. Les processus décrits plus haut réclament de l’eau, ainsi que le fonctionnement normal de votre organisme. Eau, eau citronnée, eau pétillante, thés et infusions non sucrées sont autorisées. (Le café est moins recommandé car il risque de vous donner faim, mais il reste possible quand même, s’il n’est pas sucré).
– Si vous prenez des compléments alimentaires, vous pouvez continuer à les prendre pendant le jeûne (sauf les compléments à base de sucre comme les tablettes d’acérola à croquer par exemple).
APRES
– Faites un premier repas assez léger : la première prise alimentaire, juste après le jeûne, ne doit pas être trop importante. La reprise de la digestion doit se faire en douceur ! (surtout si le repas en question est un repas du soir, avant de vous coucher !)
– Mangez lentement et soyez encore plus attentif que d’habitude à vos sensations de faim. C’est difficile, car vous aurez très faim, et vous serez tentez de manger vite ! Faites un effort pour ralentir et être particulièrement à l’écoute de vos sensations.
– Pas de cheat day ! Faire un cheat day juste après un jeûne n’est pas très judicieux : tous les organes ont été au repos pendant 24h, la reprise avec un cheat day (c’est-à-dire, essentiellement du sucre, en grande quantité) serait trop violente à la fois pour le foie et pour les intestins ! Faites au moins un repas paléo entre le jeûne et votre cheat day !
4. Quand jeûner ?
Ne jeûnez pas trop souvent. Une fois par semaine, ou même une fois tous les 15 jours est un bon rythme. Même une fois par mois est une expérience utile et qui portera ses fruits.
A l’occasion ! Vous n’êtes pas obligé d’instaurer un rythme de jeûne, avec un jour obligatoire ! Vous pouvez tout à fait profiter de circonstances. Par exemple, beaucoup de gens trouvent qu’il est difficile de manger paléo en voyage (dans l’avion, à l’hôtel, dans le tgv, etc.). Si vous voyagez seul (sans enfants ni collègue) c’est l’occasion idéale pour jeûner ! Vous vous ôtez ainsi toutes les difficultés d’organisation et de logistique.
Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser dans les commentaires ou à nous envoyer un mail, toutes les questions sont intéressantes et pourront aider les autres!
Si vous avez déjà pratiqué, avec succès ou pas, l’intermittent fasting, n’hésitez pas à nous contacter. Nous sommes très intéressé par les retours d’expérience (positifs ou négatifs) sur cette pratique naissante.
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Johanne Cammarata est Coach Paleo à Lyon. Elle offre également ses services de conseils pour suivre le régime Paléo via un coaching à distance. Elle nous fait ses retours d’expérience et distille ses conseils pratiques sur notre |
Découvrez cette pratique avec nos nombreux articles sur le sujet.
- L’interview de Damien, adepte du Jeûne Intermittent.
- La Partie 1 de ce dossier.
- Jeûne et longévité.
- Les bénéfices du jeûne intermittent
Paléo Lifestyle 
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Bonjour,
Suite à vos nombreux articles que j’ai pris plaisir à lire, je me suis lancée hier dans le jeûne intermittent (le documentaire sur Arte est plus que parlant) de 16h. J’ai déjeuné à 12h30 d’une viande de 180g + haricots verts.
Je souhaite perdre les quelques kilos que j’ai accumulé (environ 4kg) bien que ma façon de me nourrir a toujours était seine mais je crois que je faisais des erreurs de type : trop d’amandes, trop de fruits secs etc.
Il y a trois semaines, j’ai débuté la chrononutrition de Dr. Delabos et je pense que cela ne m’a pas fait que du bien : je n’étais pas convaincu par le mariage glucide + lipides (pain + fromage; viande ou poisson + féculents type quinoa, riz etc. J’ai stoppé nette et voilà comment je suis venue depuis hier au jeûne intermittent qu’une personne pratiquant la musculation m’a conseillé. C’est comme ça, que je suis tombée sur votre site.
Je me permets de vous poser trois questions :
1. Que pensez vous du fromage ? Je ne consomme aucun produit laitier (lactose) mais je sais qu’il n’y a pas de lactose dans les fromages. Et j’aime ça. Mais si ce n’est ni paléo, ni très bon pour perdre du poids, je veux bien m’en passer.
A l’époque je faisais un mélange fromages + salade verte. J’aimerai bien avoir votre avis à ce sujet.
2. En ce qui concerne consommation de chocolat noir ,toujours à + de 70%. Pour ma part, j’aime les chocolats à 99% de chocolat noirs à déguster avec un thé vert.
Est-ce permis dans la fenêtre de 8h ? Si oui, est-ce que cela va freiner ma perte de poids ou non ?
3. En ce qui concerne la consommation de fruits : faut-il attendre 3h entre le repas pris et la consommation de fruits pour éviter ainsi la fermentation (hors les fruits rouges que nous pouvons manger de suite après le repas).
Le jeûne intermittent me convient parfaitement (pour le moment 16h/8h) , c’est ce que je semble constater bien que je viens juste de commencer.
Il est plus simple pour moi de ne pas manger plutôt que manger des portions ridiculement restreintes.
J’attends avec impatience vos réponses.
Bon début de semaine.
Kat
Suite à plusieurs articles sur le jeune intermittent, je m’y suis mise depuis déjà 6 semaines et j’ai perdu 5kgs, avec quand même le W.E une alimentation presque normale, mon principe de jeune est un petit déjeuner (4H45)(je ne peux m’en passer) lait d’amande+graines mixées ou deux cuillère de son d’avoine et une de son de blé, ou une tartine de pain maison aux graines, et mon deuxième repas se situe à (19h30) à 20h30 environ je ne mange plus rien jusqu’au petit déjeuner,
Je n’avais pas terminé, pouvez vous me dire si ma méthode de jeune peu être perène ? et vais-je continuer à perdre ? pour l’instant stationnaire en poids, il me reste 7kgs à perdre, merci de votre réponse, (j’avoue que la balance accuse la perte de poids, mais à l’oeil nu cela ne se voit pas, j’ai surtout l’impression d’avoir dégonflée ! et je n’ai pas perdu de muscle bien au contraire, merci de me renseigner, cordialement
On peut pratiquer le jeune intermittent pendant de longues périodesà la condition que l’on mange suffisament et de façon équilibré dans les périodes hors jeûne.
Comme je l’ai expliqué à mainte reprise, le poids n’est pas forcément le meilleur indicateur pour mesurer la perte de masse grasse. Regardez plutôt les tours de taille et de cuisse ainsi que des photos témoin et les vêtements.
Marie-Hélène,
Merci Julien, Cela fait huit semaines, et je suis stationnaire en poids, (6kgs de perte) (6cm en moins de tour de taille) dois-je supprimer complètement le petit déjeuner ? (5h45, petit déjeuner,(lait d’amande et graines, diner 19h, )la méthode me convient tout à fait, et je fais des économies, à midi nous n’avons qu’une heure pour déjeuner, je trouve plutôt facile de sauter ce repas, et ne suis point affamée à 19h, je dors mieux,, et j’ai même du mal à me reveiller, suis en pleine forme, merci de vos conseils,
Marie-Hélène,
Merci Julien, Cela fait huit semaines, et je suis stationnaire en poids, (6kgs de perte) (6cm en moins de tour de taille) dois-je supprimer complètement le petit déjeuner ? (5h45, petit déjeuner,(lait d’amande et graines, diner 19h, )la méthode me convient tout à fait, et je fais des économies, à midi nous n’avons qu’une heure pour déjeuner, je trouve plutôt facile de sauter ce repas, et ne suis point affamée à 19h, je dors mieux,, et j’ai même du mal à me reveiller, suis en pleine forme, merci de vos conseils,
Bonjour,
J’ai 5 ou 6 kilos à perdre le jeûne m’intéresse car je me contente d’un seul repas le soir (proteines legumes feculents) et 1 compote avec du fromage blanc dans la journée mais je n’ai pas l’impression que la perte de poids ni de cm fonctionne chez moi. Pouvez-vous me dire comment faire pour perdre ces kilos qui me gâchent la vie ? Merci
LE jeûne permet souvent une perte de poids au début, par contre sur le long terme, c’est le type d’aliment que vous mangez qui vont compter. Augmentez les aliments paléo et diminuez les féculents. Et attention à manger assez, vous devez manger en un seul repas autant de calories que dans une journée entière!
Bonjour. Merci pour ce blog très intéressant. Suite à l’article ci-dessus, j’aurai une question à vous poser.
Vous conseillez de ne pas le faire jeun, après un cheat day. Est-ce que cette recommandation s’entend pour débuter dans le jeun, où bien est-ce valable de manière permanente après. ?
À savoir que personnellement, je jeune 24 heures par semaine, le lundi, de 22 heures le dimanche soir, jusqu’à 22 heures le lundi soir (avec une séance de sport avant la rupture du jeune, vers 21 heures lundi soir). À noter que je ne fais pas de cheat day, mais un cheat meal le dimanche soir ( pratique pour msnger avec femme et enfant).
Le reste du temps, je mange paléo, avec des ingrédients le plus souvent bio. Je fais le mercredi , le samedi et le dimanche ( jours ou je ne travaille pas) une séance de sport à jeun ( muscu ou sortie vélo ou course à pied), avec « recharge glucidique paléo », poulet et patates douces le dimanche midi, avant le cheat meal du dimanche soir.
Pensez-vous que mon rythme est pertinent ( j’ai perdu volontairement bcp de poids et suis maintenant stabilisé à 70 kgs pour 1m83), sachant que c’est surtout le moment du cheat meal et du jeun qui me questionne. J’ai trouvé mon équilibre « pratique » parfait avec ce rythme, mais que dit votre expérience dans le domaine. Merci par avance
Jérôme
Bonjour Jérome,
Si votre régime vous convient, continuez ainsi. Sauf erreur de ma part, je déconseillais plutôt le cheat day après le jeune. C’est un coup à être malade, tout simplement.
Merci de la réponse ! Vous parliez aussi du jeun après le cheat day dans le post. Bon je vais continuer ainsi ! Merci
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Bonjour
Article très intéressant, je suis à mon deuxième jour de jeune. Je fais un jeune partiel pour la première fois pendant 7 jours.
La cause est mon sur poids, et donc ma santé et physique et mentale.
Le jeune partiel comme je l’entend est un peu direct: on ne consomme aucun aliment solide, je prend deux bouillons par jour et beaucoup d’eau et de thé.
Je vais bien la sensation de faim n’est pas si terrible mais je voulais savoir si mon corps n’aurais pas c’est limite. Perdre plus de cinq kg en une semaine n’est pas dangereux pour la santé? J’ai déjà perdu deux kilos donc je m’interroge….
Merci à vous encore !
Hélène
Cela va être très difficile pour moi, de jeûner, mais je vais quand même essayer! Cela me paraît une méthode efficace! Et puis le jeûne purifie l’organisme!
Bonjour
Je pratique le IF 2 fois par semaine (24h)…j’aimerai avoir des conseils sur le repas type après un jeûne de 24h…sachant que j’ai bani les céréales et le sucre blanc raffiné. ..
Merci d’avance pour votre réponse
Bentham
bonjour Bentham,
je ne me suis jamais vraiment penché sur le repas type post jeûne, mais si tu le pratiques deux fois par semaine, tu dois avoir remarqué que faire un énorme repas pour rompre le jeûne n’est pas une bonne idée: ça fait mal au ventre, c’est difficile à digérer.
Mon conseil, commencer par une matière grasse, une poignée d’amande, une cuillère à café d’huile de coco ou de beurre d’amande/noisette/cajou etc. Puis attendre 20-30mn. Cela va permettre à la fois de ralentir le pic de glycémie du repas à venir, et d’ajuster la taille du repas. En ce qui me concerne, après un jeune, je préfère les légumes cuits et les protéines faciles à digérer (comme le poisson). Et j’essaie, encore une fois, que mon premier repas soit modeste, pour ne pas brusquer les organes de digestion!
Bonjour Penelopejc
Je te remercie pour ton témoignage c’est très aimable à toi…je débute depuis un mois le fasting et les résultats positifs sont réels. ..je suis conscient qu’il ne faut pas manger n’importe quoi surtout lorsqu’il s’agit du seul repas de la journée. ..ce qui n’est pas simple c’est de doser la quantité de nourriture à absorber..tu prévilegies les légumes verts cuits plus protéines avec des fruits secs…le soir je mange plutôt des légumes cru avec des protéines 2 fruits type abricots ou kiwi et 2 carreaux de chocolat avec une tasse de café. …voilà ; )
Par contre, au cours du jeûne je me brosse les dents 4 fois par jour pour lutter contre la mauvaise haleine qui est le revers du jeûne Intermittent. …si tu as …une méthode contre la mauvaise haleine je suis tout ouï
Merci encore pour vos témoignages
Bentham