Le chasseur-cueilleur du paléolithique expérimentait régulièrement des périodes de jeûne : des courtes (12, 16h, 20h) ou des plus longues (24h, 36h, 48h…).
Dans la logique de l’évolution, si notre chasseur-cueilleur n’avait pas eu un corps capable de surmonter ces périodes de jeûne, c’est-à-dire, s’il n’avait pas eu un corps capable de fonctionner parfaitement, pour courir en cas d’attaque ou pour chasser un potentiel repas, il n’aurait tout simplement pas survécu !
Et en effet, parce que sa glycémie était stable, il n’expérimentait pas d’hypoglycémie pendant ces périodes, il pouvait même marcher, courir, chasser, et vivre normalement jusqu’à sa prochaine prise alimentaire.
Alors, qu’en est-il pour nous aujourd’hui ? Pourquoi jeûner, alors que nous n’avons pas de problème d’approvisionnement de nourriture ? Et comment s’y prendre, sans risquer des carences, des hypoglycémies, des coups de fatigue ?
Pour cet article, je m’appuie principalement sur les recherches et articles de Mark Sisson, publiées sur son excellent site http://www.marksdailyapple.com/.
POURQUOI JEÛNER?
Vous avez sûrement déjà entendu quelque part (dans des émissions pseudo-santé, à l’école, à la télé ou même de la bouche de votre médecin), qu’il ne faut jamais (au grand jamais !) sauter de repas. Lors de mes séances de coaching, j’entends souvent les gens me dire : « si je jeûne, je risque de stocker des graisses » ou encore « si je jeûne, mes muscles vont fondre ». Aucune de ces assertions n’est prouvée : ce sont des croyances que nous avons, et que nous avons oublié de questionner.
L’objet de cet article est, au contraire, de montrer que le jeûne permet, entre autre, d’accélérer le processus d’oxydation des graisses. En clair, il peut vous permettre de brûler des graisses sans toucher à votre masse musculaire. Pratiqué intelligemment, il peut donc être utile pour rester mince, débloquer un pallier et réamorcer l’amincissement. Le jeûne présente beaucoup d’autres avantages, mais pour aujourd’hui, je préfère me concentrer sur ceux-là.
L’important à retenir est surtout que ce processus d’oxydation des graisses (et donc de perte de masse grasse) se fait indépendamment de la restriction calorique. Autrement dit, ce n’est pas le fait d’avoir mangé moins et limité les calories qui provoque la perte de poids !
MAIS ALORS, COMMENT CA MARCHE ?
- Action sur les hormones de croissante
Les hormones de croissances sont responsable au premier chef du processus de déstockage et brûlage des graisses. Or, pendant un jeûne (même intermittent), on observe que ces hormones sont sécrétées en plus grande quantité ! La sécrétion des hormones de croissance augmente à la fois en intensité et en fréquence.
En moyenne, un jeûne de 24h augmente la sécrétion de 1300% chez les femmes et de 2000% chez les hommes.
2. Action sur la production d’insuline
L’insuline est une hormone qui bloque le processus de lipolyse (= libération des triglycérides stockées sous forme de graisse). A cause de l’insuline, nous stockons des graisses au lieu d’en brûler !
Mais durant un jeûne, le taux d’insuline diminue, permettant, du coup, l’accélération de la lipolyse.
C’est précisément cette faculté à bloquer l’insuline qui fait que nous sommes capables jeûner, car sans cela, le corps n’aurait pas accès aux graisses stockées pour les transformer en source d’énergie. Il nous serait alors tout simplement impossible de passer 20h sans prise alimentaire…
3. Action sur les catécholamines
Le jeûne a également un impact sur la production de l’adrénaline et la noradrénaline (les catécholamines).
Pendant un jeûne, ces deux hormones augmentent votre dépense énergétique au repos. Et devinez où votre corps va chercher cette énergie qu’il brûle en plus grande quantité ?
…
C’est ça, dans nos réserves de graisses !
Les catécholamines activent les lipases (présentes dans les tissus adipeux), provoquant la libération et l’oxydation des cellules adipeuses.
Et finalement, le processus est logique. Si vous êtes un chasseur-cueilleur affamé en forêt, vous aurez besoin d’énergie pour chasser, pêcher ou cueillir de la nourriture. Les catécholamines aident le corps à libérer plus vite cette énergie, afin qu’elle soit disponible facilement et rapidement dans cette circonstance particulière « d’urgence ».
Et l’effet secondaire intéressant pour nous, aujourd’hui, c’est l’amincissement…
CONCLUSION
Tous ces mécanismes (action sur l’insuline, les hormones de croissance, les catécholamines) se rejoignent spécifiquement sur le même processus : l’oxydation des graisses.
Or, lorsque l’on cherche à mincir, on ne cherche pas simplement à perdre du poids et changer de chiffre sur la balance, mais bien à perdre de la masse grasse ! Contrairement aux idées reçues, jeûner ne réduit pas la masse maigre (la masse musculaire). Les muscles restent intacts (et heureusement pour notre chasseur cueilleur affamé !), seule la masse grasse est utilisée.
Souvent, après un jeûne, le poids baisse, puis revient à la normale. On n’a pas « perdu de poids ». En revanche, à chaque fois, la composition du corps change : en proportion, la masse grasse s’amoindrit au profit de la masse maigre (musculaire). On est donc plus mince, et moins gras.
Et j’insiste sur ce point, ce n’est pas le fait de manger moins qui a permis ce processus (car on mange souvent un peu plus après un jeûne, pour compenser). Ce n’est pas la réduction des calories, mais bien le processus hormonal conséquent au jeûne, qui permet cette action d’oxydation des graisses.
Dans un prochain article, je vous proposerai de voir ensemble comment faire, techniquement, pour jeûner de la manière la plus efficace possible, et sans risque.
A très vite!
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Johanne Cammarata est Coach Paleo à Lyon. Elle offre également ses services de conseils pour suivre le régime Paléo via un coaching à distance. Elle nous fait ses retours d’expérience et distille ses conseils pratiques sur notre |
Découvrez cette pratique avec nos nombreux articles sur le sujet.
- L’interview de Damien, adepte du Jeûne Intermittent.
- La suite de dossier sur le jeûne Partie 2.
- Jeûne et longévité.
- Les bénéfices du jeûne intermittent
Paléo Lifestyle 
Bonjour Johanne,
Je me pose une question : la prise alimentaire qui va succéder au jeûne ne va-t-elle pas se traduire par un stockage de graisses pour compenser ?
Stéphane
Bonjour Stéphane,
c’est une bonne question, et que l’on me pose souvent.
En fait, le corps n’a aucune raison de restocker derrière, si on lui donne des aliments qui justement, n’induisent pas de phénomène de stockage.
Si juste après un jeûne, tu manges du sucre (pain, pâte, chocolat, etc), le phénomène hormonal habituel aura lieu, ie que la production d’insuline impliquera un stockage sous forme de graisse. Si à l’inverse, tu manges des protéines et des graisses, à savoir, des aliments qui permettront de garder une glycémie stable, tu vas au contraire induire un phénomène de déstockage des graisses. Avec ce type d’aliments, les gènes responsables de brûler les graisses sont activés, et le jeûne qui précède ne modifiera pas cette action.
Article très intéressant et bien résumé sans tomber dans des explications scientifiques à n’en plus finir. J’attends la suite avec impatience 😉
Pour ma part, j’essaye, quand j’y pense et que je peux, de faire un jeune d’un peu moins de 24h le lundi (après le repas du dimanche soir, jusqu’au repas du lundi soir).
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J’ai une question : je consomme déjà très peu de glucides. Hormis ceux des fruits et légumes, en fait je ne mange pas du sucré.
De surcroît, ayant à un moment de ma vie pratiqué le régime Dukan, je fais une journée protéinée par semaine. Donc ni fruit ni légume ce jour-là, mais seulement du poisson, des crustacés ou de la viande.
Le jeûne intermittent me sera-t-il profitable malgré cela ?
Oui, sans hésitation!
Cet article s’adresse en grande partie à des personnes qui ne mangent pas de sucres raffinés et principalement des glucides qui proviennent des fruits, légumes et noix, (comme vous). L’idée du jeûne n’est pas tant de réduire encore plus les glucides, mais plutôt, par l’absence complète de nourriture, d’enclenche les phénomènes hormonaux décrits dans l’article.
Merci pour ta réponse, Johanne, Et donc penses-tu que je puis continuer à faire 1 journée protéinée, comme je le fais déjà et un autre jour, faire de la jeûne ?
Je me dis pourquoi pas essayer, juste 16 heures : je dînerai de bonne heure et je sauterai le petit déj. Ce sera très dur, car je prends d’habitude un petit déj protéïné et très copieux. Je ferai un essai dès ce soir : en dînant à 18 h, je ne remangerai que demain à midi.
Ping : 3 autres bénéfices du jeûne intermittent | Paléo Lifestyle
Et voilà, j’ai fait mon 1er jeûne intermittent. J’ai zappé mon petit déj du samedi (alors qu’en principe, je prends des petites déj très copieux, surtout en protéines).
Vendredi soir, je me suis couchée à 23 h, après avoir dîné à 18 h d’une salade et d’un poisson et 1 verre de vin.
Le matin, comme d’habitude, j’avais une faim à avaler n cheval entier ! Frustrée, j’ai bien tenu jusqu’en 11 h 30 mon estomac glougloutait douloureusement. Ensuite de quoi, j’ai mangé des fruits, ne pouvant plus tenir davantage.
Cette 1ère journée n’était pas concluant : je n’ai jamais ressenti autre chose qu’une sacrée faim de loup. Je me demande comment font des gens ? Faudrait-il donc essayer de faire différemment se coucher sans dîner, par exemple ? Ou faire 2 journées protéinées, ensuite de quoi, on n’a plus du tout faim… et c’est là qu’on fait un jeûne ?
Magda : avec une bonne poussée initiale, un starter, l’huile de noix de coco : http://clairetlipide.wordpress.com/2012/02/27/retour-dexperience-facilitation-du-jeune/ (oui bon, c’est pas très fin :p )
Merci Sylvain, je peux essayer ça, mais le problème est que je n’aime pas trop l’huile de coco. Bon, oui, il faut que j’essaye, mais pas tout de suite, vu que ça m’a un peu beaucoup traumatisée l’autre fois.
En tout cas faut pas se forcer à ne pas manger, si on n’y arrive pas. Peut-être commencer par espacer les repas d’une heure, progressivement ?
Ce n’est aps que j’y arrive pas, c’est juste que la faim était très présente et douloureuse. Et surtout, ensuite, j’ai mangé 2x plus que je n’ai dû, une véritable crise de boulimie.
faim très présente et douloureuse, c’est ce que je sous-entendais par ne pas y arriver. « y arriver » = jeûner sans peine.
En ait, surtout la crise de boulimie qui a suivi, ce qui fait que 3 jours après, je me ramasse avec presque 2 kg en plus.
2kg y a pas que du gras je pense (de l’eau aussi). Je pratique plus très souvent le jeûne intermittent, mais quand je le faisais, je mincissais, et je mangeais à ma faim sans compter mes portions, mais il est vrai que je cassais le jeûne sans avoir une méga faim non plus. Après peut y avoir des tas de raisons pour lesquelles le jeûne ‘ça va pas le faire’. Personnellement, si je manque de sommeil, ça sera l’échec à coup sûr. D’ailleurs si je manque de sommeil je suis étonnamment réceptif à la junk food et aux grosses portions, je crois que sur lanutrition.fr y a eu quelques articles qui expliquaient pourquoi 🙂
Moi, je mange tout le temps très équilibré, je prépare tous mes repas et apporte ma gamelle au boulot. Ce sont en général des légumes accompagnés d’un poisson à la vapeur ou de la viande rôtie et d’un fruit, sans aucun féculent.
Du coup, je pense que chaque dérogation à cet « ordre nutritionnel » que j’ai mis en place pour rester mince, fait réagir mon organisme avec violence.
J’aimerais savoir si je peux me permettre le jeûne intermittent si je m’entraîne à la course 4X semaine et que je fais des poids 2X semaine, peut-être que là j’en demanderais trop à mon corps?
Je pense qu’il n’y pas d’impossibilité. Il faut juste veiller à ne pas prendre une période de rupture de jeune trop courte, car l’idée est tout de même de manger l’équivalent de ce que vous manguiez normalement dans cette seule période (en 2h, cela ne sera pas possible).
Vous n’êtes pas non plus obliger de le faire tous les jours.
Enfin, vous pouvez jeûner également autrement qu’en FAST5, par exemple, faire un jeune long de temps en temps, à vous de voir la formule qui vous convient le mieux.
premier jeune de 36 h sans aucun souci – après avoir pris un repas à 20 h dimanche soir, j’ai pris un petit déjeuner ce matin (mardi) très léger.
Bizarrement, aucune sensation de faim pendant ces 36 h et même ce matin, je ne ressentais absolument pas la faim !
J’ai pratiqué un jeune « sec » c’est à dire que je n’ai pas bu non plus n’en ressentant aucune envie.
Résultat, en forme ce matin, avec un kilo de moins que peut être je vais reprendre ? mais qui m’encourage à me remettre à bien manger pour perdre encore du poids ….
Par contre, je déconseille fortement de ne pas boire pendant un jeûne.
Ping : Est-ce que le jeûne et la maternité sont compatibles? | Maman Paléo
1 repas par jours type 1 verre de jus de pomme et un fruit ou un gâteau pour tenir la journée. Nous aide t’il à perdre de la graisse ??
Non, car ces aliments sont uniquement des sucres: ils vont relancer le processus de production d’insuline et le stockage des graisses. Ils vont retarder tous les mécanismes d’oxydation des graisses.
Bonjour
Article intructif qui permet de comprendre le processus du jeûne. Je suis devenu adepte du jeûne Intermittent depuis un mois deux voir 3 fois par semaine de 16h voir 20h et je suis passer de 83kg à 72kg pour 1m83….Le fait de rompre avec des habitudes alimentaires me pousse à aller vers une alimentation saine et équilibrée. J’ai de moins en moins envie de sucré aussi c’est génial. Je ne mange plus de céréales et de lait…le tout est de savoir combien de temps je vais résister aux diverses tentations extérieurs…..j ai une question : qu’elle est le repas type apres un jeûne de 24h…pouvez vous nous donner des conseils merci encore pour cette article très riche.