Manger Paléo: Les 5 règles essentielles.

La nutrition est une science d’une extrême complexité. Elle met en jeu, comme nous le verrons bientôt, bien plus qu’un simple décompte des calories consommées ou la nécessité (quasi vitale selon les autorités compétentes, sic) de manger 5 fruits et légumes par jour.

L’alimentation doit répondre au besoin de notre corps, besoin en macronutriments (Protéines, Lipides), en micronutriments (acides aminés, acides gras, vitamines), à l’équilibre de proportion entre certains types de nutriments (rapport entre les omégas 3 et les omégas 6).  La digestion humaine est elle aussi d’une relative complexité. Regardez donc le nombre d’organes impliqués dans ce processus: la bouche et la mâchoire, les glandes salivaires, l’oesophage, l’estomac, l’intestin grêle, le gros intestin. Sans parler des organes indirects, vésicule biliaire, pancréas, foie. Des hormones sont également en jeu pour réguler cette mécanique aussi complexe qu’une horloge Suisse, en particulier l’insuline. Et il faut aussi compter avec le contexte de l’alimentation. S’alimenter après un effort physique important, lorsque le corps est en phase de récupération, n’aura pas le même effet dans le traitement de la nourriture que lorsque le dessert arrive lors d’un repas familiale qui a déjà duré trois heures.

Au vue de la complexité du système de digestion humain, le choix des aliments lui permettant de fonctionner de façon optimale, c’est-à-dire, au mieux de son alimentation, est lui aussi extrêmement complexe. Cependant, comme dans beaucoup de domaine, il existe une règles de Pareto, c’est-à-dire que 80% des résultats peuvent être obtenus avec seulement 20% des efforts consentis. En réalisant un minimum de changements, on peut obtenir une grande majorité des résultats.

En matières d’alimentation, un ensemble de 5 règles essentielles, simples, facilement compréhensibles,  constituent le coeur du système Paléo Lifestyle.

Règle #1: Manger des animaux. 

Le premier pilier de l’alimentation du chasseur cueilleur. Il faut avoir une source de protéines de qualité, basé principalement sur les protéines animales, que l’on trouve dans:

  • La viande;
  • Le poisson;
  • Les oeufs;
  • Les fruits de mer.

Privilégiez la qualité, dans la mesure de vos possibilité, sur chacun de ses produits (oeufs bio, poisson sauvage, boeuf élevé en pâturage).

Vous voulez en savoir plus sur la première règle, nous la développons dans un autre article.

Règle #2 – La Cueillette (Manger des légumes, des noix et des fruits)

Dans chasseur cueilleur, il y a cueilleur. Tout se qui passe à portée de main doit finir dans votre bouche:

  • Les légumes, plein de vitamines avec un faible indice glycémique. Délicieux lorsqu’ils sont bien cuisinés, ils sont le second pilier du régime Paléo.
  • Les fruits, consommés en quantité raisonnable,ils sont un intéressant complément pour l’apport de vitamines.
  • Les oléagineux, le snack idéal entre les repas, pleins d’acide gras (omégas 3).

On ajoutera dans cette catégorie les huiles, et particulièrement notre podium des meilleures huiles: Olive, Macadamia, Coco et avocat.

Règle #3 – Pas de céréales.

Apparues avec l’agriculture, ces aliments qui étaient inexistants de l’alimentation de l’homme des cavernes est aujourd’hui omniprésent dans notre alimentation. Bien sûr, notre système digestif peut tolérer l’ingestion quotidienne de céréales mais il n’est pas conçu pour cela.

Les céréales contiennent des lectines et du gluten, qui sont un cauchemar pour le système digestif. Une part importante de la population est intolérante au gluten, et répond à son ingestion par une inflammation. Quant aux lectines, ce sont des toxines qui gènent la réparation naturelle de la paroi intestinale.

Et au passage, les céréales sont une source importante de glucide, et comme nous le verrons à la règle suivante, c’est loin d’être l’idéal.

Règle #4 – Limiter le sucre au minimum.

Le sucre raffiné n’était pas non plus au menu de nos ancêtres, et l’apport de sucre apporté par une alimentation riche en légumes complétée par quelques fruits est suffisant pour faire fonctionner de façon idéale votre corps.

Le taux de sucre dans le sang, et l’hormone chargée de sa régulation, l’insuline, sont une donnée clef de l’alimentation optimale. Plus votre taux de sucre dans le sang sera constant, moins vous aurez recours à la production d’insuline, qui , entre autre, le stockage du sucre et des graisses dans les tissus adipeux.

Evitez donc, dans la mesure du possible, les sources de sucre autres que les légumes et les fruits, ce qui inclus les céréales, riz, pâtes,pain, patisseries, gateaux, sucre en poudre.

La seule exception: la fenêtre d’une heure après  un effort sportif intense, où l’ingestion important de sucre permettra une meilleure récupération.

Règle #5 – Eloigner les mauvaises graisses.

Le XXième siècle a introduit dans l’alimentation, deux types de graisses, les acides gras trans-saturés et les acides gras hydrogénés, dans les processus de fabrication industrielle. La première mauvaise nouvelle, c’est que ces graisses sont un véritable poison que l’organisme est incapable de détecter. La seconde mauvaise nouvelle, c’est que l’on retrouve ces éléments dans la quasi totalité des aliments transformés.

La meilleure solution pour les éviter, reprendre en main vos pratiques alimentaires et cuisiner vous même vos produits. On surestime souvent le temps nécessaire pour préparer soi-même un plat, et on en sous-estime les bienfaits.

Respecter ces cinq règles et vous aurez les bases du régime Paléo. Bien sûr, le corps humain est infiniment complexe, les aliments à notre disposition sont infinis, quel est le statut d’aliments comme le miel, le chocolat, le beurre? Nous aborderons au fil des billets de ce blog tous ces sujets. Pour le moment, voici les règles de base, le coeur  du système, le Paléo 101.

Stay tuned.

_________________________________________________

Articles relatifs:

Aller plus loin sur la règle 1: manger des animaux.

Pourquoi les céréales sont mauvaises pour la santé?

Pourquoi le sucre vous fait grossir?

Bien choisir son huile.

Publicités
Cet article a été publié dans Uncategorized. Ajoutez ce permalien à vos favoris.

33 commentaires pour Manger Paléo: Les 5 règles essentielles.

  1. penelopejc dit :

    On est plutôt PAS MAL en chasse

  2. Ping : Manger Bio ou manger bien? | Paléo Lifestyle: Manger et Vivre Paléo

  3. Ping : Manger moins fait-il perdre du poids ? | Paléo Lifestyle: Manger et Vivre Paléo

  4. Ping : L’autre erreur de la restriction calorique ou pourquoi manger moins de sert à rien. | Paléo Lifestyle: Manger et Vivre Paléo

  5. Ping : La Grande Semaine de Lutte Contre Le Laxisme | Fitness, Lifestyle and Bouteillades

  6. Vous êtes plutôt pas mal en cueillette 🙂

  7. Ping : Protéines Animales vs Protéines Végétales: 4 raisons de préférer les premières. | Paléo Lifestyle: Manger et Vivre Paléo

  8. Ping : Régime Paléolithique: les 5 erreurs à éviter. | Paléo Lifestyle: Manger et Vivre Paléo

  9. Ping : Comment bien tricher avec Tim Ferriss. | Paléo Lifestyle: Manger et Vivre Paléo

  10. Ping : 3 Raisons pour faire Germer toutes vos graines | Dur A Avaler

  11. Bonjour Julien,

    J’en déduis que les sources de glucides complexes telles que le riz et les pâtes sont à bannir également. Il ne restera que les légumineuses pour se fournir en glucides. C’est je pense, ce changement (ni pâtes, ni riz) qui posera le plus de problème aux néo paléo !

    Sportivement,

    Etienne

  12. Ping : [Back2Basics] Règle #1 – Manger des animaux. | Paléo Lifestyle

  13. Ping : 3 choses à vous dire pour réussir votre régime Paléo | Paléo Lifestyle

  14. Ping : 4 Nouvelles erreurs dans votre régime Paléo. | Paléo Lifestyle

  15. Ping : Manger Paléo: Les 5 règles essent...

  16. Audrey Falck dit :

    Est-ce que la consommation de produits laitiers est autorisée dans le régime Paléo selon vous?
    Je pensais que cela faisait partie des règles de base. Quel est votre avis?

  17. Audrey Falck dit :

    Je veux dire que la plupart des régimes Paléo interdisent la consommation de produits laitiers. Vous, non?

    • Julien dit :

      A titre personnel, je ne consomme pas de produits laitiers au quotidien et je ne recommande pas la consommation de lait. Nous avons assez de calcium par le reste de notre alimentation (le mythe du manque de calcium est propagé par l’industrie laitière).

      Je pense, qu’à moins d’avoir une intolérance au lactose (dont la proportion varie énormément selon les population) la consommation de quelques produits laitiers par semaine pour quelqu’un qui ne souhaite pas s’en passer n’aura pas d’impact significatif. L’impact de trois produits laitiers par semaine ne sera pas le même que 3 par jour comme il est recommandé par les instances officielles.

      Pour finir, il y a produits laitiers et produits laitiers, un lait écrémé ou un yaourt industriel n’aura pas du tout la même composition qu’un bon fromage artisanal de notre terroir qui s’est affiné pendant plusieurs mois.

      Encore comme toujours, il faut faire des essais personnel: on supprime les produits laitiers, on voit comment on se sent, et on les réintroduit ensuite pendant une semaine. Recemment, j’avais essayé de reprendre de la faisselle dans mon alimentation et je sentais que je ne la digère pas si bien que ça. Elle s’est donc retrouvé exclu de mes habitudes alimentaires quotidienne, par contre, je ne m’interdis pas d’en consommer de temps en temps.

      Le régime Paléo est une base de départ, ensuite , c’est à chacun de construire son régime Paléo en fonction de ses goûts, de ses besoins et de ses objectifs.

  18. Yann Frank dit :

    Blog extrêmement intéressant pour un mode d’alimentation (voire de vie) qui me séduit de plus en plus. Je continue l’exploration.

  19. Ping : Paléo et Végétarien | Paléo Lifestyle

  20. Ping : Paléo et Végétarien | Santé Nutrition

  21. Cédric dit :

    Je découvre ce mode d’alimentation après qu’il m’ait été conseillé par mon coach sportif, qui le pratique lui même. Je ne mange pas de viande, mais en revanche je mange du poisson et des oeufs. Dans le cas d’un régime paleo, l’absence de viande peut elle avoir un effet négatif ?

    • Julien dit :

      Bonjour Cédric,

      Il n’y a absolument pas de problème si vous ne consommez pas de viande, mais à la place des poissons, oeufs et fruits de mer. Je dirais même bien au contraire, je pense que la qualité générale des produits de la mer que l’on peut se procurer facilement est plus élevée que celle des viandes.

  22. Sarah dit :

    salut a tous!
    Je suis ravi d’être tombée sur ce site!!!! Après plusieurs passage chez le doc, je me suis rendu compte qu’il fallait que je change d’alimentation définitivement pour me sentir bien OU que je continue a souffrir toute ma vie en ne changeant rien. Je me suis donc renseigner pour savoir comment on vie sans gluten… o_0
    Merci au livre « Gluten, comment le blé moderne nous intoxique » de Julien Venesson qui a apporté des réponses a des questions que je ne me posait pas et qui aborde le régime paléo.
    L’idée nous à séduit, à moi, parce que j’en ai marre d’avoir mal au ventre avec tous ce qui en découle, et à ma moitié, parce que c’est lui qui fait a manger et que jusqu’à présent mon régime alimentaire ne correspondait pas à sa vie de sportif.
    Quelque question continue pourtant a me faire hésiter…

    LIONEL nous dit:
    « J’ai personnellement essayé la diète paléo pendant 4 mois, en parallèle d’un peu de muscu, au début super je me sentais zen, vif d’esprit, encore mieux dans ma peau, c’était super. Le seul problème est que je maigrissait a vue d’œil. Donc j’ai augmenter mes apports calories grâce aux lipides, mais j’ai eut rapidement des « effets secondaires » nausée, mal à la tête… en discutant avec mon pharmacien il m’a dit que mon foie devait fatigué. J’ai donc recommencé à consommer des céréales, le foie c’est rétabli, et je reprends du poids, par contre les avantages liés à de la diète paléo on disparue. »

    Du coup je me demande si sur une longue période c’est réellement bon pour la santé, ou si Lionel a juste trop fait de sport?

    Es-que je pourrai continuée a manger du chocolat ( top qualité bien sur)?

    Es-qu’on peux mettre de la crème pour agrémenté certain plat?

    Es-que ce régime convient pour une femme enceinte?

    Es-que mes future enfants seront obligées d’intégrer les laitages à leurs alimentation pour avoir une bonne croissance?

    Ce site apporte beaucoup de réponse et les débats des internautes sont super intéressant mais je crois qu’il manque une partie dédié aux parents qui souhaite transmettre ce style de vie à leur enfants, à moins que je ne soit passer à côté 😀

    bref, merci aux personnes qui ont les réponses et qui ont la gentillesse d’en faire profité les autres

    • audreyfalck dit :

      Bonjour à tous,

      Je souhaite réagir aux commentaires de Sarah et de Lionel. Je ne mange pas de gluten, ni de produits laitiers depuis un an et demi. J’ai suivi ce « régime » tout au long de ma grossesse et le bébé s’est bien développé. Ma fille a maintenant 7 mois et elle est en bonne santé. Je lui donne des produits laitiers et même un peu de biscuits. Elle supporte bien. Elle apprend aussi à manger tout plein de légumes et de fruits.

      Pour quelqu’un qui veut commencer à manger sans gluten, je conseillerais de trouver quelques recettes simples, à faire souvent. Je fais des crêpes au sarrasin, des muffins avec de la farine de riz semi-complète, du quinoa en salade ou cuit avec des épices et des amandes etc..
      Les céréales les plus sûres sont le sarrasin, le riz complet et blanc et le quinoa. mais à vous, de voir si vous les digérez bien et quelles quantités restent raisonnables.

      Si j’ai des petites faims, je me fais des mélanges de graines et de fruits secs, des smoothies aussi. Je coupe des légumes crus pour la semaine (bâtons de carottes, céleri, concombre, poivron…)
      Évitez d’acheter tout plein de produits industriels sans gluten qui sont fait avec de la farine de maïs. Surtout au début, Ensuite, à vous de voir ce que vous digérez bien et ce qui vous fait envie.

      Je pense que chaque régime doit être adapté à la personne, en prenant en compte sa santé, son style de vie, ses objectifs etc…Pour un sportif qui ne veut pas trop maigrir comme Lionel, il est normal de perdre du poids au début, ensuite le poids se stabilise normalement. Si ce n’est pas le cas, il faudrait creuser pour mieux comprendre les mécanismes en question. Vous pouvez toujours ajouter des légumineuses et des fruits secs et noix (dense en calories) Prendre un encas le matin et un l’après midi peut aussi augmenter la prise de calories et stabiliser son niveau de sucre.

      Voilà, j’espère que ça aide un peu 🙂

  23. François Schmidt dit :

    Bonjour !!! 🙂

    Bien content d’avoir trouvé ce blog ; J’explore, tranquillement. Mais je me pose une question en rapport avec les céréales ; En effet, dans « L’alimentation ou la troisième Médecine », le Pr Seignalet parle des céréales primitives, non transformées par hybridation ; Et le fait qu’elles étaient consommées par nos ancêtres (pas dans les quantités modernes bien sûr).

    J’ai diminué depuis 6 mois de 90% la consommation de pâtes, et j’ai remplacé le faible apport en glucides complexes par du riz complet (60%) et du riz blanc (que je vais certainement bannir 😉 )

    Qu’en dites vous ?

    • Julien dit :

      Bonjour François,

      Toute action qui va dans le sens de l’alimentation paléo et qui fait vous sentir mieux est une bonne chose. Je suis assez opposés au gens de la sphère paléo pour qui c’est tout ou rien (car dans les faits, c’est souvent rien).
      Il y a effectivement des céréales moins mauvaises que d’autres et des gens plus sensibles que d’autres. Il y a aussi des méthodes de transformation qui les rendent plus digestes ( si l’on utilisait traditionnellement le levain pour le pain, ce n’es tpas pour rien.

      C’est à chacun de choisir où il veut mettre le curseur.

      Bonne continuation à vous!

  24. nathalie dit :

    Et si on est vegetarien ?

    • Julien dit :

      C’est un grand sujet, qui vaudrait tout un post. Mais deux choses:
      1. Alimentation animale et conditions d’élevage inadmissibles ne vont pas forcément de paire;
      2. Même si vous décidez de rester sur un régime végétarien ou vegan, des principes Paléo peuvent vous profiter (qualité des lipides, limitation des céréales). Sûrement parmi nos ancêtres, certains avait un régime quasi végétarien voir végétarien.

      • nathalie dit :

        Je ne suis pas vegetarienne bien que ma fille le soit depuis l’age de 3 ans par choix et degout suite a nos conversations sur la vache folle.
        J’ai beaucoup de mal a comprendre que vous conseillez une consommation basee sur autant de proteines animales animal2s sachant le cout de l’elevage en eau, cereales……
        Je ne comprends pas que vous encouragiez de consommer autant de proteines animales cela va a l’encontre du respect de la terre et encourrage l’elevage intensif avec tout ce qui va avec bien evidement.

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s